剛懷孕時，體重似乎沒什么變化，時間一長，褲腰可能漸漸緊了起來。這種感覺并不罕見，很多準媽媽會經歷從“沒差別”到“明顯增重”的過程。其實，這類變化背后，離不開孕期體重增長的自然規律。

醫學界推薦的孕期體重增長標準，會根據孕前的體重狀況（體重指數，BMI）而定（Institute of Medicine, 2009）。簡單來說：

前三個月增長很慢僅0.5–2公斤左右，此后每周增加300–500克就是合理的。如果短期內激增，最好和醫生聯系排查下原因。

食欲變好，可能一頓多吃一碗飯，家人也容易勸說“多吃點，對寶寶有好處”。但實際上，吃得太多或者單一未必就是科學營養。

怎樣做到既不餓到寶寶，也不讓自己體重超標？

其實，懷孕期間并不需要“二人份”的熱量。常見誤區是以為越多越好——事實是，只需在第二、三孕期日均增加300大卡，比如多喝一杯牛奶加一片全麥面包就夠了（Butte et al., 2004）。

怕動了胎氣，許多孕婦選擇完全靜養。其實，溫和的運動對媽媽和寶寶都有益處。

什么運動適合孕期？

• 散步??：每天30分鐘，步速以不喘為宜
• 孕婦瑜伽：每周2–3次，選擇專業課程指導
• 游泳???♀?：每周1–2次，有助減輕下肢負擔

這也是一位35歲的孕婦朋友的經驗。她前期完全不敢活動，后來醫生建議輕度鍛煉，發現體重增長反而更平穩，晚上也睡得更香。

很多媽媽一心想著寶寶怎么辦得好，卻忽視了自己的心情。有的孕媽在孕期情緒波動大，比如突然間情緒低落，有時容易用零食或甜食紓解壓力。

情緒會影響食欲嗎？

研究發現，壓力和焦慮會刺激“壓力激素”（皮質醇）分泌，讓人更容易選擇高糖高脂的食品（Epel et al., 2001）。習慣性以吃來緩解負面情緒，很容易讓體重不自覺超標。不少孕期媽媽凌晨還會刷零食，這正是心理影響體重的一個寫照。

懷孕后，有些老觀念常被反復提及，比如：“多吃點才有奶水”、“胖點孩子才健康”。這些說法，其實并不全對。

1. “胖就是養胎”：體重增加過快，反而增加妊娠糖尿病、高血壓等風險，而胎兒過大也可能導致難產或剖宮產（Catalano&Shankar, 2017）。
2. “反正孕期胖，生完就能瘦回去”：事實上，每增加1公斤孕期體重，產后肥胖風險都會上升。
3. 案例說明：比如一位28歲的孕媽，整個孕期增重超過20公斤。產后半年，她發現體重依舊下不來，還被查出了血糖異常。這個例子提醒我們，體重增長過快并不是健康的信號。

寶寶出生并不意味著“戰斗結束”，有些媽媽還會為產后體重發愁。產后恢復需要科學的方法，而不是“一口氣瘦回去”。

一位32歲的產后媽媽嘗試了逐步走路、輕度瑜伽，以及規律三餐的方式，在8個月后基本恢復到孕前體重，同時體力也越來越好。