有時候，朋友之間聊到“管住嘴”的話題，總覺得怎么都管不住飯量，其實心理因素起了不小的作用。認知行為療法（CBT）就是理解和調整我們思考方式的一個專業工具。CBT幫助我們識別那些讓人反復陷入暴飲暴食或盲目節食的消極念頭。

簡單來說，這套方法就像一把鑰匙，能打開“為什么控制不了飲食”的真實原因，讓心態慢慢變得柔和，行為也更容易發生改變。

不少上班族說，一到壓力大的時候，零食就成了“救命稻草”。其實飲食和情緒之間的互動相當微妙。比如，甜食能讓人短暫愉快，但吃得太多又容易覺得沉重。日本一項研究發現，日常飲食選擇能直接影響大腦舒適度和心理彈性（Oishi, 2011）。

情緒低落時，人們更傾向于選擇高熱量食物，這類行為也被稱為“情緒化進食”。偶爾一次沒關系，如果長期用吃東西來排解情緒，小心不知不覺間給身體增添壓力。

• 識別不健康思維： 有過一次失敗節食經歷后，總覺得自己“注定吃胖”，CBT的第一步幫你發現這些念頭，并告訴你其實這只是想法，不是事實。
• 調整自我感受： 比如，把“吃零食是唯一能開心的事”換成“我還有其他方式讓自己放松”。
• 增強自我控制： 情緒涌上來時，學會向自己提問：“我是真的餓，還是只是心里不舒服？”這樣做，吃東西的沖動能被自然攔一攔。

文獻引用：Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (2018). The third wave of cognitive behavioral therapy and the rise of process-based care. World Psychiatry, 17(3), 245–246.

有位27歲的女性，工作壓力大時常以甜點排解煩躁，后來逐漸轉為夜間暴食。幾個月后，不僅體重上升，情緒也陷入反復波動。這種情況并不少見，關鍵在于她能意識到并愿意尋求心理干預幫助。

要記住，習慣一旦和情緒捆綁，容易陷入“吃-愧疚-繼續吃”的循環。CBT會通過關注自我感受，幫助擺脫這條停不下來的路。

• 情緒波動加強了對高熱量食物的渴望
• 短暫放松后可能加劇自我批評
• 身體負擔和心理壓力同步增長

文獻引用：Konttinen, H., M?nnist?, S., Sarlio-L?hteenkorva, S., Silventoinen, K., & Haukkala, A. (2010). Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. Appetite, 54(3), 473–479.

一位35歲的男性，因應酬頻繁和長期壓力，晚餐有暴飲暴食的習慣。后來在專業心理師幫助下，他通過CBT調整自我認知，把“吃是舒緩壓力”換為“運動和交流能釋放壓力”。3個月后，他不僅減輕了體重，情緒也變得更穩定。

隨著營養學和心理治療不斷融合，越來越多的研究顯示均衡飲食有助于心理健康。比如，地中海飲食模式富含蔬菜、全谷物、健康脂肪，被認為對情緒調節和認知功能有積極影響（Jacka et al., 2017）。

未來或許能通過個性化飲食方案和心理指導，幫助更多人在各類壓力周期中保持內心平衡。

文獻引用：Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15, 23.