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溫馨提示:本頁面科普內容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫療依據。如身體有不適癥狀，請及時到正規醫療機構檢查就診。
每個人說起“減肥”，直接想到可能是：少吃、多動、餓肚子、拼命跑步……但大多數人，最先忽略的，就是熱量的進出平衡。簡單來說，吃進去的熱量大于消耗的，體重自然增加；反之就會慢慢下降。身體其實有點像一個“能量賬戶”，吃得太多，“余額”就越多，必然會囤成脂肪。
小貼士：并不是每個人的“消耗”都一樣——基礎代謝（不動時身體消耗的能量），在不同體重、肌肉量、年齡的人之間有差別。運動只是增減這個能量賬戶的“變量項”。
健康影響：如果長時間熱量攝入遠超消耗，就容易患上肥胖相關的慢性病，比如高血壓、糖尿病。不過，極端節食也可能帶來營養素缺乏、代謝紊亂等新問題。別忽視減重的過程最好循序漸進。
| 運動項目 | 消耗熱量（每小時，大致） | 適合人群 |
|---|---|---|
| 快走 | 約250-350千卡 | 各年齡層，初學者也易堅持 |
| 游泳 | 約400-600千卡 | 喜歡水上運動者、體重較大者（減少關節負擔） |
| 單車 | 約300-500千卡 | 戶外愛好者、膝蓋輕微不適者 |
偶爾有朋友問“是不是有氧運動越多越好？”其實，過量運動同樣有受傷風險。更何況，一味做同類運動容易進入平臺期，效果不明顯。
無氧運動（比如力量訓練、俯臥撐、抗阻彈力帶訓練），看起來沒那么“燃脂”，但它有另一個不可小視的好處：提高基礎代謝。這就像為身體加裝“小型發動機”，讓你哪怕躺著，熱量也會消耗得比從前多。
健康影響： 只做有氧沒有力量練習，減輕的不光是脂肪，肌肉也會跟著減少。這樣每減一點，身體“發動機”也縮小了，后續代謝會變慢，反彈風險變大。
與其死磕單一運動，不如做做“有配合的雙拼套餐”。這樣能促進脂肪消耗的同時又穩住基礎代謝，讓你不容易反彈，也不會變成單薄的“紙片人”。
| 星期 | 運動類型 | 時長建議 |
|---|---|---|
| 周一 | 力量訓練 （如深蹲/俯臥撐） | 20~30分鐘 |
| 周二 | 快走/慢跑 | 30~40分鐘 |
| 周三 | 力量訓練 | 20~30分鐘 |
| 周四 | 游泳/騎行 | 30~40分鐘 |
| 周五 | 自由調休/輕量運動 | 15~30分鐘 |
說起來，運動計劃也不是“一成不變”的。根據自己感受，每周適當調整強度和時長，把鍛煉融入生活才走得遠。
只有運動，但不懂吃，可能效果大打折扣。其實，合理飲食不是一味限制，核心是吃對種類、搭配均衡。以下建議有助于支撐運動效果，更好達到減重目標：
很多人開始時信心滿滿，三天后就懈怠了。實際上，心理建設也是減重路上的一道坎。比如，34歲的陳女士前三周體重沒降多少，幾乎放棄。后來，她嘗試記錄每天運動與飲食，并偶爾給自己設個“小獎勵”，慢慢就堅持了下來。
