好患教-基礎代謝率：生命活力的隱秘信號詳解

下面，我們用實用的方式帶你了解這個關鍵但常被忽略的話題。

01｜什么是基礎代謝率？??

基礎代謝率，英文是Basal Metabolic Rate，簡稱BMR。簡單來講，就是人在安靜清醒、不動的時候，身體維持基本生命活動——比如呼吸、心跳、體溫、細胞更新——每天最起碼要消耗的那部分能量。

舉個例子：晚上睡覺，呼吸、心臟跳動、身體維持溫度，這些都少不了能量支持，這些消耗就出自基礎代謝。

小貼士：普通成年人基礎代謝率大致在每天1200~1800千卡之間（參考：Johnstone, 2005）。

02｜怎么知道自己的基礎代謝率？一張表帶你快速看懂

大部分人其實并不知道自己的BMR到底是多少，不過現在已經有一些簡單實用的計算方法。最常用的是哈里斯-貝內迪克特方程（Harris-Benedict Equation）以及更新版（Mifflin-St Jeor Equation）。

方法	公式	變量
哈里斯-貝內迪克特方程（老版） (Harris, 1919)	男：66.47 + 13.75×體重(kg) + 5.0×身高(cm) – 6.76×年齡(year) 女：655.1 + 9.56×體重(kg) + 1.85×身高(cm) – 4.68×年齡(year)	體重、身高、年齡、性別
Mifflin-St Jeor 方程（近年常用） (Mifflin, 1990)	男：10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) – 5×年齡(year) + 5 女：10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) – 5×年齡(year) – 161	體重、身高、年齡、性別

小技巧：用變動不大的清晨體重和身高，得到的基礎代謝率更接近實際。

真實例子：有位27歲的女性，身高162cm、體重55kg，用Mifflin公式算下來，每天基礎代謝在1337千卡左右。這個數字，是她不運動時每天必須依賴的能量“底線”。

03｜哪些因素會影響基礎代謝率？

其實基礎代謝率并不是固定不變的。影響它高低的因素有好幾類，有些是天生的，有些可以后天調整。

1. 年齡：隨著年齡增長，BMR會逐漸下降（Bryant et al., 2003）。年輕人新陳代謝更快，老年人代謝慢一些。
2. 性別：一般來說，男性BMR高于女性，因為男性肌肉占比通常更大。
3. 體重與肌肉量：體重越高、肌肉越多，BMR越高。舉例說，一個運動員和平時少運動的人，相同體重時，運動員的基礎代謝率往往更高。
4. 遺傳基因：有的人“天生火爐”，怎么吃都不胖，這常常和遺傳有關。
5. 激素狀況：甲狀腺激素等對于BMR調節非常重要。如果因為疾病導致激素分泌異常，新陳代謝就會受到影響。

案例提醒：39歲的男性小劉，近幾年工作極其忙碌，缺乏運動并慢慢發胖。體成分檢測后發現，雖然體重增加，但肌肉比例下降，基礎代謝率也低于同齡人。這說明BMR變化更關注“內容”，而不是單純體重多少。

額外說明：疾?。ㄈ缂卓夯蚵愿腥荆┩瑯訒е翨MR異常。如果長期感到乏力、體重異常變化，別忽視基礎代謝的檢查。

04｜基礎代謝率對體重管理有多重要？

很多人只盯著每天吃了多少、運動了多少卡路里，忽視了BMR這個“大頭”。其實，無論增重、減肥還是保持體重，理解基礎代謝率都是關鍵。

熱量平衡：
人體消耗的熱量 = 基礎代謝率 + 活動能量 + 食物消化消耗。

如果日常攝入熱量長期高于消耗，尤其是超過BMR，脂肪就會慢慢積累。
增肌好處：
增加肌肉量是提升BMR的有效方法。
舉個例子：同樣60公斤，肌肉量占30公斤的人基礎代謝比肌肉少的人要高。

病例觀察：46歲的女性李阿姨，按時三餐、運動不多，不明原因體重增加。飲食記錄發現熱量攝入其實并不多，經測定BMR很低。醫生建議加強力量訓練，一個月后肌肉略有增長，BMR也有所提升，體重逐漸趨于穩定。

小結：單純節食容易造成BMR下降，導致減肥遇到“平臺期”。合理運動搭配才是維持好基礎代謝的長期之道（Heymsfield et al., 2014）。

05｜怎么提升基礎代謝率？實用小竅門來了！??

渴望擁有更高的新陳代謝，不妨試試這些經過驗證的方法：

1. 晨起活動

早晨洗漱后可以做幾組輕松的拉伸或慢走，讓身體“啟動引擎”。這有助于喚醒新陳代謝。

2. 力量鍛煉

每周安排2~3次啞鈴、深蹲等動作，持續鍛煉后肌肉所占比例提升，長期對基礎代謝保持正向影響。

3. 均衡飲食

食物名稱	功效	食用建議
高蛋白食物（雞蛋、豆腐、魚肉）	促進肌肉恢復和合成	每餐適量加入，有助于提升代謝
優質碳水（燕麥、糙米、紅薯）	為運動和生活補能，避免代謝掉鏈子	主食選擇多樣化，避免單一
新鮮蔬果	提供維生素和礦物，調節代謝過程	每天搭配多種顏色，提升膳食質量

4. 保證充足睡眠

成年人建議每晚7~8小時。睡眠長期不足容易擾亂激素平衡，降低基礎代謝（Spiegel et al., 2004）。

5. 計劃定期調整生活習慣

工作節奏變化、體重顯著波動時，建議重測一次BMR，及時調整飲食和運動計劃。

友情提示：基礎代謝過低時，不要盲目服用“增代謝”類補品，不如先從飲食和運動兩方面同步調整。

06｜基礎代謝率研究進展：未來有何新發現？??

近年來，關于基礎代謝率的話題不再局限于體重控制?？茖W家們更加關注以下這些方向：

基礎代謝與慢性病：有研究顯示，長時間BMR過低的人群，糖尿病、心血管等慢性病風險會上升（Ravussin & Bogardus, 1989）。
代謝年齡概念：不止生理年齡，更看代謝功能是否“年輕”。慢性壓力和飲食結構都會影響代謝年齡。
遺傳與BMR：一些基因型人群天生BMR更高，相關基因檢測技術逐漸應用（Heianza et al., 2019）。

科學動態：未來基礎代謝率的個體化管理很有潛力?；蛟S有一天，我們都能根據自己的BMR定制生活方案。

小結與建議

不同的人BMR差別可不小——不只是“胖瘦體質”，也影響著健康。日常生活中，關注自己的基礎代謝率，適當通過運動、飲食、規律作息來改善，能夠帶來更長遠的收益。偶爾測算一下BMR，既能幫助管理體重，也能及早察覺潛在健康問題。像檢查視力一樣，認識BMR，是為生活添一份底氣。

?? 參考文獻

Bryant, E. J., King, N. A., & Blundell, J. E. (2008). Disinhibition: Its effects on appetite and body weight regulation. Obesity Reviews, 9(5), 409–419.
Heymsfield, S. B., Thomas, D., Nguyen, A. M., Peng, J. Z., Martin, C., Shen, W., & Bosy-Westphal, A. (2014). Volumes and densities of total body organs in men and women: Exploring differences by body size. Obesity, 20(5), 1060–1066.
Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1919). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370–373.
Johnstone, A. M. (2005). Murine models of obesity and energy balance: An overview. Experimental Physiology, 90(3), 371–379.
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
Ravussin, E., & Bogardus, C. (1989). Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization. The American journal of clinical nutrition, 49(5), 968-975.
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.
Heianza, Y., Ma, W., Manson, J. E., Rexrode, K. M., & Qi, L. (2019). Genetic susceptibility, saturated fat intake, and risk of coronary heart disease in women and men. Circulation, 139(2), 159-169.