01 為什么減重對運動員這么關鍵？

有時在健身房、比賽場館，你會看到運動員賽前格外關注體重，早餐、晚餐都精打細算。其實，不少運動項目對體重、體脂有嚴格要求，輕一點也許就能換來更快速度或者更大優勢。對于需要分級別比賽的運動（如拳擊、舉重），控制體重成了必須完成的“任務”。

體脂比例、體重的微小變化，影響著速度、耐力和爆發力。體重過高增加關節負擔，而體脂率過低也可能導致體能下降。臨床研究中發現，約有80%的優秀項目運動員（包括田徑、格斗類）都曾經歷過科學減重過程（Artioli, G.G. et al., 2010）。

02 飲食調整：運動員健康減重的起點

說起來，長時間堅持鍛煉的人，對飲食的顧慮一點也不比普通人少。營養師建議，減重期要保證攝入營養均衡，蛋白質、碳水化合物、優質脂肪缺一不可。重點是“計算與調整”，不是一味節食。哪怕只是適當減少熱量，也不能隨意壓縮主食、蛋白質，否則可能運動力下降、恢復變慢。

• 少量多餐：一天分4-6餐，有助于控制饑餓感。
• 調整飲水：水分充足，有利于新陳代謝。
• 科學復餐：減重期后，逐步恢復正常熱量，避免體重反彈。

03 訓練方式怎么選？有氧和抗阻都重要

很多人以為，減重就得做大把大把的有氧運動。其實，保持肌肉量同樣重要。有氧（跑步、游泳）主打消耗熱量，而抗阻訓練（舉鐵、HIIT）則能防止肌肉流失、加速基礎代謝。兩者結合，可以更高效地控制體脂，提升身體綜合能力。

?? 有的項目，如短跑，更強調速度和爆發力，訓練時更注重抗阻練習；而耐力運動員（如馬拉松）適合有氧為主、有計劃地疊加抗阻訓練。

04 減重不僅靠身體，還要調適心態

面對比賽壓力、體重數字帶來的焦慮，其實不少運動員會遇到心理挑戰。“會不會減不下來？”、“成績下降怎么辦？”這些擔憂很正常。有研究表明，保持積極心理狀態，有助于減重期間維持運動表現（Sundgot-Borgen, J. et al., 2013）。

• 分階段設定小目標：每周設定體重或訓練小目標，完成后獲得積極反饋。
• 記錄每日感受：用訓練日記記下變化，正視壓力，增強自信。
• 尋求團隊支持：和隊友、家人聊一聊，及時緩解情緒。

05 監測效果、及時調整——讓成果持續穩定

減重不是一次性的考試，更像一場“循環賽”。需定期檢測體重和體脂（最常見方法是體脂秤、皮褶厚度測量）；每周關注肌肉維持和訓練恢復情況。這樣可以根據反饋及時調整飲食和訓練方案，避免健康隱患或性能下降（也有助于及時發現減脂過快帶來的風險）。

小心：半年內多次快速減重，可能會影響免疫力、月經周期、肌肉量。最好每年做一次全面體檢，用數據說話。

06 過來人的經驗可以被借鑒？成功案例怎么做

有時候，真實故事勝過教科書。比如，31歲的女子鐵人三項選手，在教練指導下利用高蛋白低脂飲食、基礎耐力訓練和定期心理疏導，三個月安全減重5公斤，比賽中反而刷新了個人記錄。她的經驗是：科學減重，競技力不降反升。