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手機看青少年運動：健康成長的指導(dǎo)與方法
- 來源：健康萬事屋·全科篇
- 2025-08-28 13:20:001.6K次閱讀
溫馨提示:本頁面科普內(nèi)容僅為健康信息的傳遞，不作為疾病診斷及醫(yī)療依據(jù)。如身體有不適癥狀，請及時到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)檢查就診。
青少年運動：健康成長的指導(dǎo)與方法
01 青少年運動的意義到底是什么？
放學(xué)后，樓下小區(qū)的籃球場總是熱鬧非凡。有人跑著，有人跳著，有人揮灑汗水，也有人在旁邊嬉鬧。運動，對青少年來說，到底是多一項興趣，還是和成長息息相關(guān)？對于正處在發(fā)育階段的少年們，運動其實不僅是“玩”，也是身心健康的一種投資。
- 骨骼和肌肉發(fā)育快，運動可以讓骨量增加，身材更挺拔。
- 體育活動還能幫助調(diào)節(jié)情緒，減少焦慮和不自信。
- 團隊項目培養(yǎng)溝通能力，遇到挫折更容易調(diào)整心態(tài)。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，兒童及青少年（5-17歲）每天應(yīng)至少有60分鐘中等到高強度的身體活動（Bull et al., 2020, The Lancet）。規(guī)律的運動能顯著降低心血管疾病、肥胖與二型糖尿病等慢性疾病的未來風險。
02 哪些運動項目適合青少年？
不同性格、身體條件的青少年，適合的運動項目各有不同。下面用表格梳理一下常見選擇：
| 類別 | 運動種類 | 場景&適宜性 | 小貼士 |
|---|---|---|---|
| 個人/技能類 | 游泳、跑步、羽毛球、單雙杠、跳繩 | 場地靈活，鍛煉心肺與協(xié)調(diào)，有助于建立自信 | 自由度高，可用于課間或放學(xué)后 |
| 團隊合作類 | 籃球、足球、排球、棒球 | 需要場地及多人，培養(yǎng)團隊精神，應(yīng)對壓力 | 適合戶外、小區(qū)或?qū)W校體育課 |
| 特長/興趣類 | 輪滑、舞蹈、武術(shù)、自行車 | 具有趣味性，可以持續(xù)發(fā)展為興趣 | 鼓勵孩子長期堅持，找到熱愛點 |
13歲的男孩小濤，體型偏胖，起初不喜歡跑步。在嘗試羽毛球后，發(fā)現(xiàn)這項運動配合趣味性強、社交機會多，一段時間后他的體重穩(wěn)定下降，變得更愿意和同學(xué)交流。
運動的選擇沒有絕對標準，興趣和身體感受才是最優(yōu)先的參考。
03 正確運動需注意什么原則？
- 適量運動，切忌冒進：剛開始時運動強度不易過大，比如跑步、游泳先從10-15分鐘起，循序漸進。
- 安全是第一位：配戴適當?shù)倪\動裝備（如球鞋、護膝），選擇正規(guī)的運動場地。
- 熱身和拉伸不能少：課間時間緊，可用5分鐘慢跑和拉伸，減少拉傷風險。
- 運動后補充水分：尤其是高溫天氣，及時飲水比等口渴更合理。
15歲的女生琳琳，某次籃球課未做好熱身，直接參與激烈對抗，結(jié)果不慎扭傷了腳。醫(yī)生建議休息兩周，同時復(fù)查。這個例子其實提醒運動前熱身的重要性。
現(xiàn)在不少青少年容易因沖動或模仿網(wǎng)絡(luò)視頻而挑戰(zhàn)自身極限，反而容易出現(xiàn)拉傷、扭傷，這些并非只是“小意外”。
04 運動過度和錯誤方式的風險
有些孩子迷上“挑戰(zhàn)自我”，反復(fù)做超量鍛煉，其實隱藏著健康隱患。運動強度過大、次數(shù)過頻，會帶來哪些麻煩問題？
1. 生長板損傷：青少年骨骼端的生長板較脆弱，過度奔跑、重負荷力量訓(xùn)練，增加損傷機會。文獻顯示，15歲以下的過度舉重相關(guān)損傷發(fā)生率達12%（Baxter-Jones et al., 2013, British Journal of Sports Medicine)。
2. 關(guān)節(jié)磨損早期：膝蓋、踝關(guān)節(jié)反復(fù)受壓，造成關(guān)節(jié)軟骨提前磨損，留下日后不適的隱患。
3. 心肺負擔過重：高強度運動引發(fā)生理性心律失常，尤其對本身心臟基礎(chǔ)不佳的青少年。
如果遇到以下幾種情況，應(yīng)警覺是否運動負荷過大：持續(xù)性疲勞、關(guān)節(jié)紅腫、晨起時骨骼關(guān)節(jié)僵硬等。
- 運動帶來的疼痛如果超過一天沒緩解，需要及時就醫(yī)。
- 個人耐力和年齡因素不同，盲目趕進度只會讓風險增大。
05 青少年如何定制自己的運動計劃？
- 目標設(shè)定：明確希望達到的目標，比如“每周運動3次，每次步行30分鐘”或“羽毛球練習(xí)達到熟練”。
- 時間安排：將鍛煉寫進日程表，避免被作業(yè)、補習(xí)擠占運動時間。一周中錯開幾天，比連續(xù)幾天運動效果更好。
- 多樣化內(nèi)容：組合有氧（如跑步、游泳）、力量（仰臥起坐、俯臥撐）、柔韌性訓(xùn)練（拉伸、瑜伽）。這樣既不枯燥，也能減少磨損性傷害。
- 可用手機app記錄運動量，看到進步會增加興趣。
- 運動后給予自己小獎勵，比如聽喜歡的音樂或朋友聚一聚。
播種一個運動習(xí)慣，收獲的其實是一份長期穩(wěn)定的強壯體魄。
06 運動能幫上心理健康哪些忙？
青少年在學(xué)習(xí)和成長壓力下，心理健康同樣在細微中受到影響。有規(guī)律的體育鍛煉，不僅讓人精氣神更足，也為心理“減壓”。
- 運動時大腦會釋放“多巴胺”等讓人愉悅的物質(zhì)，不少研究（Eime et al., 2013, American Journal of Preventive Medicine）證實，課余體育活動能顯著緩解焦慮和抑郁情緒。
- 嘗試團隊運動，能提升溝通能力，相處中增強自信。
- 體育鍛煉還可幫助改善睡眠質(zhì)量，注意力也會隨之提高。
有位16歲的女生穎穎，平時不太合群，自從加入學(xué)校籃球社團后，性格逐漸開朗，課業(yè)壓力也能自如應(yīng)對了。
實際上，再忙也要抽出時間進行適合自己的簡單運動，為心理卸下負擔。
07 家長和學(xué)?？梢宰鲂┦裁矗?/h2> - 營造氛圍： 家長可以陪同孩子去公園慢跑，或參與校外運動團體，提供陪伴比單純說教更有效。
- 合理安排時間： 校方應(yīng)保障每周課表有足夠體育課，學(xué)業(yè)與運動兼顧。
- 關(guān)注興趣： 與孩子多溝通，發(fā)現(xiàn)他們喜歡的運動類別，給予支持，如提供合適的裝備或信息。
其實，長遠看，運動對身體、情緒和人際交往都有好處。當“家校合力”形成正向循環(huán)，運動就會成為青少年生活的一部分，而不是臨時任務(wù)。
- 營造氛圍： 家長可以陪同孩子去公園慢跑，或參與校外運動團體，提供陪伴比單純說教更有效。
- 合理安排時間： 校方應(yīng)保障每周課表有足夠體育課，學(xué)業(yè)與運動兼顧。
- 關(guān)注興趣： 與孩子多溝通，發(fā)現(xiàn)他們喜歡的運動類別，給予支持，如提供合適的裝備或信息。
其實，長遠看，運動對身體、情緒和人際交往都有好處。當“家校合力”形成正向循環(huán)，運動就會成為青少年生活的一部分，而不是臨時任務(wù)。
主要參考文獻
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. The Lancet, 395(10226), 2207-2222. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)31431-9
- Baxter-Jones, A.D.G., Goldstein, H., & Helms, P. (2013). The risks of high-intensity training for children and adolescents. British Journal of Sports Medicine, 47(3), 98-102. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091660
- Eime, R.M., Young, J.A., Harvey, J.T., Charity, M.J., & Payne, W.R. (2013). A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for children and adolescents: informing development of a conceptual model of health through sport. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 10(1), 98. https://doi.org/10.1186/1479-5868-10-98
