放學后，樓下小區的籃球場總是熱鬧非凡。有人跑著，有人跳著，有人揮灑汗水，也有人在旁邊嬉鬧。運動，對青少年來說，到底是多一項興趣，還是和成長息息相關？對于正處在發育階段的少年們，運動其實不僅是“玩”，也是身心健康的一種投資。

根據世界衛生組織（WHO）的建議，兒童及青少年（5-17歲）每天應至少有60分鐘中等到高強度的身體活動（Bull et al., 2020, The Lancet）。規律的運動能顯著降低心血管疾病、肥胖與二型糖尿病等慢性疾病的未來風險。

不同性格、身體條件的青少年，適合的運動項目各有不同。下面用表格梳理一下常見選擇：

類別	運動種類	場景&適宜性	小貼士
個人/技能類	游泳、跑步、羽毛球、單雙杠、跳繩	場地靈活，鍛煉心肺與協調，有助于建立自信	自由度高，可用于課間或放學后
團隊合作類	籃球、足球、排球、棒球	需要場地及多人，培養團隊精神，應對壓力	適合戶外、小區或學校體育課
特長/興趣類	輪滑、舞蹈、武術、自行車	具有趣味性，可以持續發展為興趣	鼓勵孩子長期堅持，找到熱愛點

運動的選擇沒有絕對標準，興趣和身體感受才是最優先的參考。

• 適量運動，切忌冒進：剛開始時運動強度不易過大，比如跑步、游泳先從10-15分鐘起，循序漸進。
• 安全是第一位：配戴適當的運動裝備（如球鞋、護膝），選擇正規的運動場地。
• 熱身和拉伸不能少：課間時間緊，可用5分鐘慢跑和拉伸，減少拉傷風險。
• 運動后補充水分：尤其是高溫天氣，及時飲水比等口渴更合理。

現在不少青少年容易因沖動或模仿網絡視頻而挑戰自身極限，反而容易出現拉傷、扭傷，這些并非只是“小意外”。

有些孩子迷上“挑戰自我”，反復做超量鍛煉，其實隱藏著健康隱患。運動強度過大、次數過頻，會帶來哪些麻煩問題？

1. 生長板損傷：青少年骨骼端的生長板較脆弱，過度奔跑、重負荷力量訓練，增加損傷機會。文獻顯示，15歲以下的過度舉重相關損傷發生率達12%（Baxter-Jones et al., 2013, British Journal of Sports Medicine)。

2. 關節磨損早期：膝蓋、踝關節反復受壓，造成關節軟骨提前磨損，留下日后不適的隱患。

3. 心肺負擔過重：高強度運動引發生理性心律失常，尤其對本身心臟基礎不佳的青少年。

如果遇到以下幾種情況，應警覺是否運動負荷過大：持續性疲勞、關節紅腫、晨起時骨骼關節僵硬等。

• 目標設定：明確希望達到的目標，比如“每周運動3次，每次步行30分鐘”或“羽毛球練習達到熟練”。
• 時間安排：將鍛煉寫進日程表，避免被作業、補習擠占運動時間。一周中錯開幾天，比連續幾天運動效果更好。
• 多樣化內容：組合有氧（如跑步、游泳）、力量（仰臥起坐、俯臥撐）、柔韌性訓練（拉伸、瑜伽）。這樣既不枯燥，也能減少磨損性傷害。

播種一個運動習慣，收獲的其實是一份長期穩定的強壯體魄。

青少年在學習和成長壓力下，心理健康同樣在細微中受到影響。有規律的體育鍛煉，不僅讓人精氣神更足，也為心理“減壓”。

• 運動時大腦會釋放“多巴胺”等讓人愉悅的物質，不少研究（Eime et al., 2013, American Journal of Preventive Medicine）證實，課余體育活動能顯著緩解焦慮和抑郁情緒。
• 嘗試團隊運動，能提升溝通能力，相處中增強自信。
• 體育鍛煉還可幫助改善睡眠質量，注意力也會隨之提高。

實際上，再忙也要抽出時間進行適合自己的簡單運動，為心理卸下負擔。