01?潮汕牛肉火鍋的魅力 ??

有些朋友一到冬天，聚會的首選就是牛肉火鍋。潮汕牛肉火鍋算是火鍋里的“清流”，吃得精細(xì)，講究食材新鮮，不重油、少辣。老一輩說，這種“清”的吃法其實(shí)很適合需要控制體重的人。不過，你可能不知道它的歷史可以追溯到清朝，融合了沿海飲食的“鮮”，講究牛肉部位分割。隔壁的28歲王小姐，每次火鍋局，她總會主動(dòng)邀請更多人來品嘗，她說：“熱氣騰騰里最舒服，吃完沒什么負(fù)擔(dān)?！?

02?減肥飲食的科學(xué)原則 ??

想要減肥，飲食怎么安排？來自哈佛大學(xué)的一項(xiàng)流行病學(xué)研究（Hu FB, Obesity Epidemiology, 2010, Oxford University Press）指出，均衡營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和控制總能量攝入是關(guān)鍵。低熱量不等于節(jié)食，不是餓肚子：碳水、蛋白、膳食纖維，三者比例都該有。具體來說，早晚多蔬菜，主餐搭配蛋白質(zhì)，有助于減少饑餓感。其實(shí)，潮汕牛肉火鍋天然去油，正好符合減肥飲食的“減重不減營養(yǎng)”思路。

03?牛肉的健康營養(yǎng)成分 ??

不少人擔(dān)心牛肉會發(fā)胖，其實(shí)，沒有那么簡單。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫（USDA National Nutrient Database, 2021），牛肉屬于高蛋白、低脂肪的肉類，尤其是瘦肉部分，每100克牛肉約含有20克蛋白質(zhì)、2~6克脂肪。蛋白有助于增加飽腹感、保護(hù)肌肉，非常適合減脂期的人。需要注意的是，不同部位脂肪含量不同，比如腱子肉比雪花肉要更適合減肥。

04?涮菜順序的健康哲學(xué) ??

有的人火鍋一上桌，先翻牛肉后撈粉，不太在意順序。其實(shí)，研究表明先吃蔬菜再進(jìn)主食（Imai S et al., Appetite, 2014），可以有效減緩餐后血糖上升，有利于減肥。具體做法是，先涮一把綠葉菜（如油麥菜）、再吃一些豆制品，最后才吃牛肉或主食。這個(gè)順序不僅能增加飽腹感，還能減少脂肪吸收。

05?營養(yǎng)涮菜推薦與制作技巧 ??

一般來說，減肥期間選擇水溶性膳食纖維豐富的食材很關(guān)鍵。比如魔芋，熱量低但能增加飽腹感；豆腐，能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能順帶提供鈣質(zhì)；而金針菇等菌菇類，則能優(yōu)化腸道環(huán)境。操作時(shí)，建議用中小火，避免燉煮過久，盡量減少蘸料，突出原味，減少隱性油鹽攝入。

06?健康火鍋：享受與控制的平衡 ??

想要既享受火鍋又保持身材，最好的辦法是：餐前喝一小杯水，先吃蔬菜，主食部分略去或分量減半。聚餐可以提前商量整體搭配，把“多蔬少肉”作為習(xí)慣，慢慢調(diào)整總能適應(yīng)。有點(diǎn)操心的是，部分人吃完火鍋容易“暴食”，建議飯后半小時(shí)散步，不要馬上躺下。

參考文獻(xiàn)

• Hu FB. (2010). Obesity Epidemiology (2nd Edition). Oxford University Press.
• USDA National Nutrient Database. (2021). United States Department of Agriculture.
• Imai S, et al. (2014). "Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions." Appetite, 83, 62-68.