01 飽腹感為什么會來？——揭開人體的“小衛士”機制

很多時候，明明胃里還沒空，就莫名開始想吃點零食。其實，人的饑餓和飽腹感主要被大腦和幾種激素聯合控制著。剛吃飯時，胃的壁會被拉伸，身體會分泌一種叫“瘦素”（Leptin）的激素，向大腦傳遞“已經飽了”的信號。同時，一種叫“饑餓素”（Ghrelin）的物質在進餐后減少，也讓我們更長時間不覺得餓。

除了激素，大腦的“獎賞回路”也很重要。有些高熱量和高糖食物，會讓多巴胺分泌上升，讓人產生愉悅感，所以有時候明明吃飽了，還會想要來點甜食。這說明，飽腹感其實是身體與心理的“博弈”。日常生活中，如果三餐結構不合理，或者用餐過快，很容易讓這個“信號系統”發生混亂，導致明明攝入足夠熱量，卻仍感到空虛和饑餓。

02 吃什么最抗餓？——高纖維、高蛋白、健康脂肪食物大揭秘

有些人在控制飲食后，仍然常常饑腸轆轆。實際上，不同類型的食物，對飽腹感的影響差別很大。一些研究發現，高纖維、高蛋白和含健康脂肪的食物，更容易帶來持久飽腹感。

有位42歲的女性朋友，飲食輕斷食后總感覺餓，將早飯燕麥配牛奶換成加雞蛋、加堅果，飽腹感明顯增強，到了中午也不容易暴飲暴食。這提醒我們，搭配合適食物，真的能讓減肥變輕松。

03 飯菜怎么搭配，飽腹感更“抗打”？

• 1. 淀粉+蛋白質組合：比如糙米飯配豆腐或瘦肉，這類組合可以延長飽腹時間。比單吃米飯或者單吃肉類，維持舒適感的時間更久。
• 2. 水分高的菜肴：番茄燉牛腩、蔬菜湯等含大量蔬菜的菜品，既低熱量又占體積，很容易有滿足感。濕潤的食物還能促進消化，減少過量進食。
• 3. 保持主食多樣性：玉米、南瓜、藜麥等不同雜糧交替吃，不僅口感豐富，也能降低血糖波動，讓飽腹感更平穩。

36歲的男性朋友曾長期早餐主打面包，上午總犯困。后改成全麥面包夾煎蛋，再加一杯番茄蔬菜汁，結果到中午肚子都不怎么“抗議”了?？梢钥闯?，選對組合比單一食品更關鍵。

04 心情和飽腹感：不是“吃飽就好”那么簡單

說起來，心情低落或壓力大時，很多人都忍不住想吃點東西，這其實和情緒有關。食物能刺激大腦釋放讓人愉悅的神經遞質，比如多巴胺，有些人吃飯不僅是為了解決饑餓，更是因為想要緩解壓力。另外，吃飯時候看手機或追劇，很容易讓人忽視自己到底吃了多少，于是“吃撐了”還沒發覺。

• 專注用餐：吃飯時盡量不被電子設備分心，有助于更敏銳地感受飽腹，降低過量進食。
• 情緒代償策略：當感到焦慮或疲倦時，試試深呼吸、和朋友聊聊天，先別急著“找吃的”。

05 運動和飽腹感：越動越餓還是不餓？

很多人覺得運動量一大，飯量也就隨著“水漲船高”。但研究顯示，適度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳，可以幫助調節饑餓素水平，讓飽腹感更加持久。有些高強度運動后短時間會更餓，但整體看，規律鍛煉反而讓飲食更易被身體“管理”。

也有例子。一位29歲的男士，起初覺得跑步越跑越餓，適當調整運動后的補給，比如運動后補充水分和蛋白質（無糖酸奶、雞蛋），發現晚上反而不容易因餓而多吃了。

06 日常習慣，決定你能不能“穩穩不餓”

• 規律作息：每天按點吃飯、早點休息，有助于調節激素，讓饑餓和飽足信號更規律。
• 慢一點吃，享受食物原味：避免狼吞虎咽。輕輕的咀嚼、慢慢咽下，身體“接受信號”更及時，能大大減少無意識進食。
• 合理“規劃”零食時間：把零食安排在兩餐之間，選擇水果、無糖酸奶，這樣正餐胃口反而更適中。
• 飲水習慣：保持充分飲水，有助于減少“假性饑餓感”?？实臅r候，大腦有時會誤把口渴當成“餓”。
• 聽身體信號：真正的饑餓有時會伴隨注意力下降、情緒波動。試著分辨是嘴饞還是身體真的需要能量。