01 內臟脂肪：身體深處的“儲物間”

聊到減肥，門診里常會被問：“肚子鼓，不只是皮下脂肪吧？”有時候，腰看起來不粗，實際身體內部才藏著“麻煩”。內臟脂肪是包裹在肝、腎、腸道等器官外的一層脂肪，不像皮下脂肪那樣直觀可見。一些朋友體型較瘦，但還是查出脂肪肝，就和內臟脂肪過多有關。

內臟脂肪有點像屋里的雜物間，平時看不見，但一直在那里，默默地對健康產生影響。和皮下脂肪不同，內臟脂肪更“活躍”，容易參與身體的能量代謝。

02?警示信號：哪些表現值得警惕？

• 1. 腰圍超標：即使體重正常，男性腰圍＞90cm、女性＞85cm時，需要警覺內臟脂肪積累的風險。
• 2. 代謝指標波動：30歲的林先生，每年體檢發現空腹血糖有波動、血壓略高，卻沒特別重視。其實這些變化常是內臟脂肪偏高在作祟。
• 3.?容易疲勞：有些內臟脂肪多的人經常感到沒精神，運動后恢復慢，但又查不出什么明確的病。

03?脂肪“藏太深”：隱藏的健康風險

說起來，內臟脂肪并不是單純的“脂肪堆”，而像一個容易“惹事”的儲存庫?？蒲袛祿@示，內臟脂肪會釋放多種炎癥因子，干擾胰島素信號通路，升高血糖，并增加心臟負擔（Després, J.-P., 2012）。

一項涵蓋10萬人的長期隨訪研究中顯示， 腰圍與心血管死亡率密切相關（Zhang et al., 2019）。需要關注的是，有的人外形并不胖，但腰圍或健康指標早已“偷偷報警”。

04?飲食策略：吃對比少吃更重要

關于減脂飲食，總會被問“到底吃什么能減內臟脂肪？”其實，科學飲食講方法而非極端。這里有幾種經過研究支持的食物組合與搭配建議，適合亞洲人的飲食習慣。

05?運動方式：高效減內臟脂肪

很多人頭疼“減肥怎么總是減不掉肚子？”實際上，內臟脂肪對運動十分敏感，但需要方式得當。專業建議分為兩部分搭配：

1. 有氧訓練：如快走、騎行、游泳，每次30-45分鐘，每周3-5次，持續4周后效果明顯（Ross et al., 2000）。
2. 力量訓練：比如自身體重深蹲、俯臥撐、啞鈴等，每周2-3次，有助于維持基礎代謝，避免肌肉流失。

06?生活習慣：細節決定長效

很多減脂計劃虎頭蛇尾，關鍵在于生活細節管理。長時間熬夜、經常焦慮，會讓脂肪悄悄“回流”。一些習慣調整實際上比枯燥節食更有效。

• 睡眠足夠：成年人每天保證7小時以上睡眠，有助于激素平衡和脂肪消耗。
• 壓力管理：長期高壓力情緒，會刺激皮質醇分泌，促進脂肪堆積，尤其是腹部。
• 進食節奏：慢嚼細咽，每餐控制在20分鐘以上，既能減少總攝入，也助于消化系統“跟上節奏”。
• 定期體檢：尤其腰圍、空腹血糖、血脂，每年記錄一次更具參考價值。

07?監測與調整：讓減脂更科學

許多人覺得“體重一恢復，所有努力都白費了”。實際經驗告訴我們：關鍵在于持續追蹤，靈活調整策略。市面上常見的體脂秤能給大致參考，但不要執著于數字的波動，每周固定時間測腰圍、記錄感覺變化更靠譜。

• 身體成分分析：建議每三個月復查體脂率、腰臀比，以更直觀反映改善效果。
• 調整飲食與運動：進步停滯時，更換運動項目或優化熱量攝入，避免“輕松期陷阱”。