02 升糖指數為什么重要？

升糖指數（GI）定義： 食物經過消化后，讓血糖升高的速度被賦予一個0~100的分值。例如：葡萄糖的GI是100，標準白米約是80，而燕麥通常在55以下。

? 為什么需要關注？
頻繁大量攝入高GI食物會讓胰島素經常處于“加班”狀態。久而久之，容易使身體對胰島素不敏感，增加2型糖尿病、肥胖、甚至心臟疾病的風險。這個風險并不是一天兩天積累起來的，往往是日常飲食慢慢累積的結果。
小提示： 2021年一項薈萃分析指出，高GI飲食可讓患2型糖尿病的風險升高11%（Vega-López et al., Diabetes Care, 2021）。

03 低升糖指數食物有哪些？

把握幾類低GI食品，對健康幫助很大。它們不僅升糖慢，通常還富含膳食纖維、蛋白和維生素，能讓人飽腹更持久。

?? 常見低GI食物拆解：

• 全谷物（如糙米、燕麥、全麥意面）：吸收慢，含膳食纖維。
• 豆類（豌豆、紅豆、鷹嘴豆）：既低GI，也有優質蛋白。
• 堅果（核桃、杏仁、腰果）：能量持久釋放，適合當作零食。
• 非淀粉類蔬菜（胡蘿卜、西蘭花、青椒等）：低GI、微量元素豐富。
• 部分水果（櫻桃、蘋果、梨等）：相較于西瓜、菠蘿等熱帶水果，升糖速度慢。

04 低升糖指數飲食有哪些健康好處？

很多人對GI重視起來，是因為有了健康意識上的轉折點。
其實，研究顯示長期把控GI，帶來的好處比想象的多得多。

• 有助降低2型糖尿病風險 ??——多所醫院回顧性調查指出，長期低GI飲食，能幫胰島素維持正常分泌，減少胰島素抵抗（Barclay et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2008）。
• 對心血管健康有正面作用 ??——一項包括44000人的隨訪觀測，低GI飲食可輕度降低壞膽固醇（LDL），改善血脂（Livesey et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2008）。
• 有益體重管理、減少肥胖風險 —— 升糖慢的食物更耐飽，有助于減肥或控制體重（Thomas et al., British Journal of Nutrition, 2007）。
• 改善能量、減少疲勞 —— 吃低GI餐，能讓精力更持久，不易犯困。

05 如何在生活中吃得低GI又美味？

很多人以為只是換一換主食，其實還有不少簡單實用的方法。低GI飲食并不代表無趣和枯燥，反而可以很豐富多彩。
GI飲食貼士：

• 主食選擇：多選糙米、蕎麥、全麥饅頭。
• 葷素搭配：一餐中含蛋白（如魚、雞肉、豆腐），能進一步減緩血糖升高。
• 膳食纖維：每頓蔬菜占餐盤一半，如西蘭花、番茄、蘆筍。
• 少炸多蒸：烹飪時以蒸、燉為主，能保留更多的纖維素。
• 水果點心：天熱可以選點櫻桃、藍莓等低GI水果。
• 咀嚼慢一點：粗糧、豆類要細嚼慢咽，助于充分消化吸收。

06 常見誤區和注意事項

• 誤區一： 低GI食物等于低熱量。
  實際上，有些堅果、全谷物雖然GI低，熱量卻高?？刂瓶偭恳廊恢匾?/li>
• 誤區二： 所有水果都能隨意吃。
  一些水果（例：香蕉、菠蘿）還是會讓血糖升得快，如果有控糖需求要測量后定量。
• 誤區三： 單靠GI就能決定健康與否。
  實際，食物總量、營養均衡、運動等都很重要。
• 個體差異： 每個人消化吸收不一樣，對同一種食物的反應也不同。用血糖儀偶爾自測餐后2小時血糖，能發現自己的獨特規律。
• 特殊人群： 兒童青少年、孕產婦、老人等，任何飲食變化建議先征求營養科醫生建議。

07 參考資料（APA格式）

• Barclay, A. W., Petocz, P., McMillan-Price, J., Flood, V. M., Prvan, T., Mitchell, P., & Brand-Miller, J. C. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 627-637.
• Livesey, G., Taylor, R., Hulshof, T., & Howlett, J. (2008). Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 258S–268S.
• Vega-López, S., Ausman, L. M., & Griffith, J. L. (2021). Interventions to lower dietary glycemic index and load—effects on glycemic control, risk factors for diabetes, and body weight. Diabetes Care, 44(1), 159–170.
• Thomas, D.E., Elliott, E.J., Baur, L. (2007). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. British Journal of Nutrition, 98(1), 7–14.