01 外食減肥的挑戰：你知道多少？

約好朋友小聚、公司團建聚餐，抑或是忙碌時的“點外賣”，很多人的一日三餐里，外食占了半壁江山。說起來很方便，可很多人在堅持減肥時發現，體重并沒有因為注意飲食就減少多少。其實，外食商品很善于“隱形加料”——醬汁、油脂、糖分、分量藏在細節里。

研究顯示，都市白領每天攝入的熱量有接近40%來自外食、高能快餐或外賣。藏在一份外賣盒飯里的油、糖和鹽，常常超過家庭自制的兩倍。也有28歲的劉女士在和朋友一起吃自助餐的這半年里，體重悄悄增加了6公斤，后來回憶起來，每次覺得沒怎么餓，但菜品熱量高、分量大，熱量就這樣不知不覺吃進了肚。

02 智慧選擇：如何在菜單中找到輕食？ ???

面對琳瑯滿目的菜單，點什么、怎么點尤其關鍵。有些餐廳雖然沒有專門的“減脂菜單”，但菜單上的字眼其實藏著不少信號。比如“清蒸”、“涼拌”、“燉煮”等做法，多是低油低熱量的首選；反之，“香煎”、“裹粉”、“奶油”等往往代表能量較高。

舉個例子，兩種同樣是雞肉，如果你選“水煮雞胸”配青菜，比起“炸雞排”配薯條，熱量可以相差一倍。31歲的職場男士王先生，更換了三個月菜單選擇，每次外食堅持優先選擇蔬菜、清湯菜、去醬低油肉類，體重下降了近4公斤。

03 小心隱藏的熱量：你不可忽視的調味品 ??

很多人以為“只要控制主食和油脂就沒問題”，其實，調味醬料才是隱藏熱量的一大源頭。很多西餐廳沙拉醬、火鍋蘸料、燒烤醬、醋溜糖汁，常常讓一份看似不油膩的食物，熱量翻倍。

比如一份沙拉，如果加入普通高脂蛋黃醬，熱量甚至和一塊炸雞腿差不多。火鍋蘸料里加幾勺芝麻醬、花生醬，也是熱量的“大殺器”。所以，外食時別小看這類“配角”。

04 掌握分量：外食也要控制份額 ??

外食時，分量經常超標，特別是一人套餐、快餐套餐尤為明顯。有時一份面條，分量大得能頂家里兩餐；飲料、甜品套餐等，熱量疊加后很容易導致最后一天熱量“超支”。

例如，25歲的陳同學，換上減餐分量策略后，點菜都要求“半份”或“主食減量”，再配一份蔬菜拼盤。這種方式讓他在保持正常社交的同時，也能實實在在減少多余的熱量。

05 聰明配餐：搭配的藝術與技巧 ??

很多人把外食減肥理解成“只選某一種低脂食物”，其實，合理搭配碳水、蛋白、脂肪，更有助于飽腹和減少熱量陷阱。不妨用一道色彩豐富的拼盤打比方——蛋白質、蔬菜與少量優質碳水混合，既美味又不容易暴飲暴食。

06 實用建議：外食時保持運動習慣的竅門 ??

說到外食和運動，很多人覺得“吃都顧不上更別說運動”，但融入日常其實沒那么難。不少上班族發現，把一些小習慣加入日常，比如吃完飯散個步，乘地鐵多走幾層樓梯，或者飯后去周邊超市走一圈，這些都是“暗中增加運動量”的簡易辦法。

• 午飯時，如果時間允許，可在附近公園快走15分鐘。
• 約會或聚餐后，自然安排幾站路步行，不用刻意“補償性鍛煉”。
• 點外賣在公司用餐，建議每隔1小時起身活動5分鐘，減少久坐。

有職場媽媽在堅持散步與分量自制后，減重8公斤，血脂、體力也都有改善。從這里能看出，哪怕沒有系統運動計劃，只要把“小步數”貫穿日常，對體重控制也是很有幫助的。

好好享受生活，也可以瘦得健康

與其“外食焦慮”，不如踏實掌握一點生活里的小訣竅。用簡單的食物判斷、更科學的搭配，再加上一點身體的小動作，外食減肥其實不會很難。有選擇地享受外面的美味，本身也是對生活的享受。下次聚餐，不妨試試這些方法，在享受美食之余，也能把體重變成自己的“好朋友”。