01 能量平衡：進出有數，體重才穩定

很多人說自己吃得不多，體重卻還是上升。其實，關鍵在于食物里的"能量密度"。一杯奶茶和一碗米飯，份量差不多，熱量卻相差好幾倍。身體每天需要消耗一定能量，如果進入的能量持續多于消耗，沒用的就會儲存起來，體重自然上升。
偶爾多吃一頓影響不大，但長時間能量攝入過量，脂肪就悄悄積累。反過來，能量攝入低于消耗，優勢會慢慢體現出來——體重開始下降。不過，過度節食也容易讓身體變慢，下次再吃多點更容易胖。這就像一個水池進出水流，保持平穩，才最理想。

02 吃什么更友好？減重小幫手榜單

想維持或減少體重，挑對食材很重要。有些食物能帶來明顯的飽腹感，能量低，營養卻很豐富，是控制體重的好幫手。下面列了十種適合經常吃的食材，可以結合自己的口味靈活搭配。

03 如何制定合適自己的菜單？

有些人試過網紅食譜，結果吃了幾天就堅持不下去；也有人根據身邊朋友的建議盲目跟風，最后毫無成效。說起來，每個人的身體情況、活動量、口味偏好都不一樣，飲食控制最怕"千篇一律"。

• 清楚自己的需求：比如辦公室坐一天和建筑工人身體所需能量差很多，女性和男性也有區別。
• 記錄三日飲食：拍照或寫下每頓吃什么，方便找到容易吃多的位置。
• 用少油少鹽的做法：用蒸、煮、烤代替油炸和重口味，熱量會明顯減少。
• 搭配粗細糧：有位38歲女性，平時愛喝糖飲料，后來用燕麥片自制粥，每周配合蔬菜雞胸肉，3個月體重輕了4公斤。這個例子說明，嘗試微小調整比"全盤推翻"更容易長期做下去。

04 吃的其實不只是食物：情緒影響也很大

有沒有發現，壓力大、心情差的時候，想吃零食的欲望更強烈？晚上睡不著，也容易跑去廚房找些可以"解悶"的東西。其實，情緒和食欲關系很密切。有的朋友習慣在加班時不停攝入高熱量零食，久而久之，體重悄悄增加。

說到底，學會覺察自己的飲食情緒，是改變壞習慣很關鍵的一步。不妨多關注下自己什么時候容易暴飲暴食，給情緒找到別的出口，胃口和體重都會省心不少。

05 每天都用得上的健康飲食六原則 ???

1. 三餐規律：吃飯時間有節奏，避免餓過頭導致下頓暴飲暴食。
2. 蔬菜優先：每餐蔬菜量建議占到盤子的一半，各種顏色的蔬菜交替吃。
3. 主食不過量：多用粗糧雜糧代替細米面，增加飽腹感。
4. 優質蛋白均衡：雞肉、魚、豆制品等有利于肌肉和基礎代謝。
5. 低糖低油：日常選購時盡量避免含糖飲料、多重油炸食品。
6. 用水替代飲料：口渴時優先喝水，飲品放在飯后偶爾嘗試為宜。

06 做自己的健康管家：定期監測，隨時調整 ??

很多人減肥時，天天上秤看數字，其實體重的波動很正常，并不代表飲食控制沒用。更重要的是關注長期的趨勢，并留意自己的飲食習慣有沒有逐步改善。

有研究顯示，持續記錄飲食和體重的人，長期減重效果更理想。如果遇到連續體重無明顯變化，也可以嘗試調整部分主食或增加運動。必要時，不妨請營養科或慢病門診的專業人士幫忙一起規劃。