從痛苦到勝利：網球肘的康復訓練指南
01. 你身邊的網球肘：一場意外的“闖入”
下班回家路上，鄰居李叔揉著胳膊抱怨：“胳膊老不舒服，摸點兒重的東西就疼?！边\動時，好幾個朋友也曾突然發現，自己的手肘竟然不聽使喚。其實，網球肘并不只找運動員“麻煩”，不少經常用手腕發力的人都可能遇見。
網球肘，學名叫“肱骨外上髁炎”，是因為前臂伸肌反復用力拉扯肘關節外側肌腱造成的。打網球時這些肌肉最容易疲勞，但日常生活里的搬重物、扭毛巾、甚至長時間打字，也可能埋下隱患。這個不速之客若長期不理會，往往讓簡單的“拿東西”都成了挑戰。
02. 網球肘的信號燈：癥狀及診斷要點
- ?? 早期信號：偶爾在用力擰毛巾、提物品時肘部一陣不適，或做家務時腕部活動帶來“酸脹”，大部分時候癥狀都不明顯。
- ?? 明顯癥狀：劇烈或持續疼痛，尤其是外側肘部有陣發性鈍痛，甚至休息時也會隱隱作痛。有些人握力明顯下降，擰瓶蓋、舉手機都有困難。
- ?? 專業診斷：醫生一般會通過肘部按壓、抗阻伸腕試驗等體格檢查判斷，如果對肱骨外上髁區一按就疼，再結合痛點活動史，大多可初步確診。少數需要影像學進一步排查。（參考文獻：Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Tennis elbow: A review of the literature. BMJ, 350, h165 doi:10.1136/bmj.h165）
病例舉例 一位29歲的女性文員，每天大量敲鍵盤，初期覺得肘部只是有點酸，最近卻發現每次擰瓶蓋都疼。
03. 網球肘的背后：為什么會得？
| 風險因素 | 現實案例 | 相關研究 |
|---|---|---|
| 重復性手腕用力 | 廚師、木工、搬運工患病率不低 | Shiri & Viikari-Juntura (2011), Scand J Work Environ Health |
| 年齡因素 | 40-60歲最常見，不分性別 | Buchbinder et al., (2008), Cochrane Database Syst Rev. |
| 運動相關 | 打網球、羽毛球頻率高更易中招 | Walker-Bone et al., (2000), Int J Epidemiol. |
| 曾有肘部外傷 | 曾摔傷、撞擊肘部后更易發作 | Smidt et al., (2002), BMJ |
可以看出，網球肘其實和職業、日常用力習慣密切相關，并不是運動員的專屬“標簽”。一項流行病學調查顯示，普通人群患病率為1%~3%，但高強度手工勞動者則能達到5%。
這提醒我們，忽視體力分配、錯誤用力方式，是導致網球肘的隱形推手。
04. 痛苦不是終點：康復訓練的作用
“忍忍就過去”對網球肘可不適用。錯過最佳康復時機，輕則癥狀加重、肌肉無力，重則形成慢性損傷，屈伸動作受限。有研究顯示，及時科學的康復訓練，可將功能障礙風險降到20%以下。（參考文獻：Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). BMJ, 350, h165）
小提示 康復訓練的目標不是“立刻不痛”，而是恢復肌腱彈性，提升耐力，讓肘部真正回歸正常生活。
引發思考 一位43歲的快遞員，起初拖著沒管，后來有兩月疼得連開門都吃力，最終不得不接受更長時間的康復。
05. 網球肘康復訓練怎么練？
- ?? 拉伸練習：如伸腕拉伸，掌心朝下，一只手輕輕向下壓另一只手背，每組15秒，做3組。能舒緩緊張的伸肌群。
- ?? 力量訓練：可用小啞鈴做前臂伸腕和旋前/旋后運動，每次10-15下，逐步增加重量。緩慢進行，切勿追求數量。
- ?? 功能性訓練：模擬平時提物動作，用毛巾團、橡皮圈等練握力，幫助恢復日常功能。
| 訓練類型 | 適用階段 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 靜態拉伸 | 急性期（疼痛明顯時） | 避免用力過猛，輕柔為主 |
| 力量訓練 | 恢復期（疼痛緩解后） | 動作緩慢，逐步遞增負重 |
| 功能訓練 | 后期（逐步恢復日?；顒樱?/td> | 模擬生活動作，結合實際所需 |
補充說明 康復訓練每周建議3-4次，持續1-2個月，過程中如有明顯疼痛需暫停，極端疼痛不宜強行堅持。
06. 遠離舊患！預防網球肘復發這樣做
- 合理分配體力：每隔30-60分鐘適當活動手腕和前臂，減少長時間同一個動作。
- 增加抗氧化食物：多吃藍莓、堅果、橙子，為肌腱和結締組織修復提供有利營養。簡單來講，加點水果堅果，有益肘部健康。
- 加強腕力訓練：日常用橡皮球或便簽本夾持練握力，每天3-5分鐘。
- 用具選擇有門道：運動時選用防震效果好的球拍或工具，避開過重的器械。
- 注意保暖：天氣轉涼時，用護肘或袖套保護肘部，不讓肌腱受寒。
飲食建議表
| 食物 | 功效 | 日常建議 |
|---|---|---|
| 藍莓 | 富含抗氧化物，有助于肌腱修復 | 每天一小把即可 |
| 核桃 | 含優質脂肪，有益結締組織健康 | 每周適量食用 |
| 橙子 | 維生素C有助于膠原蛋白生成 | 餐后吃一兩個 |
07. 什么時候要請專業醫生幫忙？
大多數網球肘通過家庭康復都能逐步好轉，不過，如果出現以下幾種情況，最好早點掛號：
- 堅持鍛煉超過3個月，癥狀沒有緩解甚至加重
- 出現手指麻木、胳膊無力甚至無法抬舉
- 夜間疼痛劇烈影響睡眠
- 肘部腫脹發熱，懷疑伴有感染或關節炎
建議選擇正規醫院的骨科或運動醫學科。首次就診時，醫生會通過體格檢查排除其他疾病，還可能建議做超聲、MRI等影像檢驗。與其把恢復全交給“時間”，不如主動尋求更具體的幫助和指導。
專業點撥 康復的路上，有時需要專家為你規劃目標和調整訓練，別害羞，主動提問得到的答案往往超出想象。
最后的話：懂得這一切，輕盈應對“小麻煩”
說起來，網球肘就像生活里的“小麻煩”，但其實大部分情況下只要及時識別、科學康復，完全可以恢復正常。不放大焦慮，也不要掉以輕心，嘗試做點改變，健康很快會給你正面的回饋。
能夠把一個小病癥“扔回場下”，帶著積極和從容繼續生活，這本身就是一種小小的勝利。
參考文獻
- Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Tennis elbow: A review of the literature. BMJ, 350, h165. https://doi.org/10.1136/bmj.h165
- Buchbinder, R., Green, S., Youd, J. M. (2008). Corticosteroid injections for lateral elbow pain. Cochrane Database Syst Rev, (4):CD003524. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003524.pub2
- Shiri, R., & Viikari-Juntura, E. (2011). Lateral and medial epicondylitis: role of occupational factors. Scand J Work Environ Health, 37(1), 1-13. https://doi.org/10.5271/sjweh.3120
- Walker-Bone, K., Palmer, K. T., Reading, I., et al. (2000). Prevalence and impact of musculoskeletal disorders of the upper limb in the general population. Int J Epidemiol, 29(2), 387-93. https://doi.org/10.1093/ije/29.2.387
- Smidt, N., et al. (2002). Effectiveness of physical therapy for lateral epicondylitis. BMJ, 324 (7339), 693-696. https://doi.org/10.1136/bmj.324.7339.693
