???♂? 強化肌肉、享受生活：老年人預防肌肉流失的飲食指南
01 年齡帶來的肌肉流失隱秘變化
一到退休年紀，身邊常有朋友抱怨：怎么感覺沒以前有勁兒了？東西拎不動，單腳站一會兒都費力？其實，這都和老年肌肉流失有關。和皺紋慢慢爬上臉一樣，肌肉的減少也很“低調”，剛開始幾乎察覺不到。
說起來，隨著年齡的增加，人體內的肌肉生長速度變慢，肌肉細胞越來越難“續費”。加上如果運動減少、飲食沒跟上，肌肉就像沙漏里的沙子，一點點減少。大量研究顯示，65歲以后，每年肌肉質量會減少1%~2%[1]。有位72歲的吳姨，雖然一向勤快，但近兩年她發現走樓梯腿容易軟，早上起身會不穩。當初她以為只是老了，沒多在意。
02 肌肉流失的警示信號有哪些？
- 動作變慢、力氣減弱： 一位76歲的老大爺幾個月前還自己提菜回家，最近卻總覺得爬樓梯喘得厲害，起身也要扶一下桌子。
- 日常活動變困難： 洗澡時覺得胳膊有點抬不起來，或者整理高處物品變成了“挑戰題”，這些其實都跟肌肉變少有關。
- 體重無明顯變化但服裝變寬松： 有些朋友體重沒掉多少，原來的褲腰卻得扎更緊，肚子雖然沒小，腿和胳膊卻松了不少。
03 為什么會發生老年肌肉流失？
- 年齡相關變化： 衰老帶來的激素（如睪酮、雌激素）水平下降，會讓肌肉合成速度慢下來[2]。這屬于人體正?！俺绦颉?，每個人都會遇到。
- 活動量減少： 長期缺乏運動，尤其是力量訓練，肌肉纖維“閑置不用”，就會開始退化。疫情期間活動受限，不少老年朋友發現腰腿變“生疏”了。
- 蛋白質攝入不足： 和許多器官一樣，肌肉也是需要“營養供給站”的。如果蛋白質攝入總量低、消化吸收變差，肌肉修復與增長都會受影響[3]。
- 慢性疾病和藥物影響： 糖尿病、腎病、慢阻肺等慢性疾患，以及長期使用某些藥物，也容易加快肌肉流失。
| 危險因素 | 具體說明 |
|---|---|
| 年齡增加 | 合成減少，自然流失 |
| 少活動 | 肌肉負荷不足 |
| 飲食單一 | 蛋白質、特定營養素少 |
| 慢性病影響 | 肌肉分解加快 |
04 三類關鍵營養素，如何助力肌肉健康？
其實，營養就像給身體“加油”，合適的搭配能夠幫助維持、甚至增強老年肌肉活力。這里主要有三大類必須關注——
每日建議：60歲以上人群，每公斤體重建議1.0~1.2g蛋白質[4]
主要來源：雞蛋、牛奶、魚、瘦肉、豆制品
每日建議：一般400~800IU，可根據醫生建議適當補充
來源：曬太陽、三文魚、蘑菇、蛋黃
推薦食物：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃
05 日常飲食搭配指南，怎么吃最有效？
說到底，合理的飲食比堆補品更靠譜。日常餐桌稍微調整，就能防止營養缺口。以下是推薦的飲食搭配建議：
| 食物類別 | 具體食材 | 建議吃法 | 攝入建議（每餐） |
|---|---|---|---|
| 高蛋白 | 瘦牛肉、雞蛋、豆腐 | 蒸、燉、煮 | 每餐1-2種，主菜優先考慮 |
| 深色蔬菜 | 西藍花、菠菜、胡蘿卜 | 熱炒、涼拌 | 200g左右 |
| 全谷雜糧 | 燕麥、糙米、小米 | 主食替換 | 與精米面1:1混搭 |
| 優質脂肪 | 三文魚、核桃、亞麻籽油 | 清蒸、涼拌 | 每周2-3次 |
| 乳制品 | 低脂牛奶、無糖酸奶 | 直接飲用 | 每日1杯 |
1. 選擇適合口味、容易消化的烹飪方式，更適合老年腸胃；
2. 飲食要細嚼慢咽，避免狼吞虎咽；
3. 配餐時搭配蔬菜和高蛋白食物，保持水分充足。
如果遇到持續體重下降、飯量明顯減少，或者擔心吸收問題，可以及時到社區衛生服務中心由營養師協助調整飲食方案。
06 合理運動與飲食結合為什么更重要？
腳下的路走得多，身體才不會生銹。不少證據表明，單靠飲食補充雖然重要，但沒有適度運動，效果會大打折扣。最好的辦法是，把飲食和運動“綁在一起”，讓它們相互促進。
- 簡單力量鍛煉： 小啞鈴、彈力帶訓練，每次10~15分鐘。哪怕推推墻、抬抬腿，一周3次以上，長年堅持有明顯好處。
- 有氧運動： 散步、慢走都是不錯的選擇。就算出門不便，在家活動也能防止肌肉萎縮。
- 用餐前后適度活動： 飯后散步10分鐘，血液循環好還助消化。
07 從現在做起，設定目標逐步行動
預防老年肌肉流失，其實不用“大動干戈”。反而要從小目標開始，吃得多樣、動得規律。比如，老李每天早餐加只蛋、晚飯后樓下溜一圈，幾個月下來精神頭都不一樣了。
生活中偶爾偷個懶沒關系，最重要的是保持積極心態，偶爾喝一杯酸奶、做做小伸展，都是對健康的投資。如果有疑惑，及時和醫生溝通，調整適合自己的飲食和運動方式。
- 嘗試記錄一天飲食和運動，找出改進空間
- 和朋友家人互相鼓勵，定期一起鍛煉
- 目標小而具體，比如“每天中午加一次高蛋白食物”或“每周多一步散步”
參考文獻
- Janssen, I., Heymsfield, S., & Ross, R. (2002). Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. Journal of the American Geriatrics Society, 50(5), 889-896. Link
- Morley, J. E., et al. (2010). Sarcopenia: diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 11(6), 395–403. Link
- Bauer, J.M., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559. Link
- de Souza Genaro, P., & Martini, L. A. (2010). Effect of protein intake on bone and muscle mass in the elderly. Nutrition Reviews, 68(11), 616-623. Link
