減脂路上小心！蛋白質不足可能帶來的危害
01 蛋白質是什么？你的身體離不開它 ??
晚飯后和朋友散步，談到怎么減脂才有效，鄰居小趙突然說自己最近只吃蔬菜和水果，但總覺得力不從心。其實，這種極端控制飲食的方式，相當普遍，但是極有可能忽略了蛋白質。
蛋白質是一大類分子，由氨基酸（我們吃進去以后會分解出來）連接而成。它在身體中就像建筑工地上的磚瓦，修補和構建肌肉、皮膚，還有體內不少激素、酶等“指揮官”都需要蛋白質參與。如果減脂期間只盯住減少脂肪和碳水，蛋白質一旦跟不上，很多身體功能都會跟著出問題。
快速掌握： 簡單來說，蛋白質既是“原材料”，又是“維修工”，對修復運動損傷、維持新陳代謝、保障免疫力都離不開。
02 蛋白質在減脂期間有多重要？??
- 維持肌肉量：減脂常常意味著熱量攝入變少，但如果蛋白質不充足，身體可能會“錯誤”消耗肌肉來補充能量。肌肉其實有點像身體里的小工廠，能幫你消耗更多熱量。
- 提高飽腹感：蛋白質能讓你飽得更久，減少嘴饞、宵夜的沖動。晚飯攝入足量蛋白，餓得慢，控制熱量反倒容易堅持。
- 幫助恢復：不少人在健身后只顧補充碳水，忽略蛋白質的攝入。其實，肌肉訓練后，蛋白質能幫助身體修復、適應，效果會更好。
| 作用 | 意義 |
|---|---|
| 維持肌肉量 | 防止減脂過程中“縮水”，促進健康體型 |
| 增強飽腹感 | 幫助減少過度飲食，易于堅持 |
| 助力恢復 | 支持訓練和健康基礎修復 |
別忽視： 有科學研究（Leidy, H. J., et al., 2015）指出，高蛋白飲食有助于減少體脂、維持瘦體重，并提升新陳代謝水平（見文獻引用）。
03 蛋白質不足可能的早期信號 ??
身邊21歲的女同事佳佳，最近總說早上起床覺得沒精神，頭發掉得比平常多，但她堅持這只是睡眠不好。其實，還真有可能和蛋白質攝入相關。
- 偶爾感到疲憊、乏力
- 皮膚狀態差，出油或干燥情況增加
- 頭發脆弱、輕微脫發
- 偶發口腔潰瘍、指甲易裂
別以為只有饑餓才是信號，出現這些細微變化時，就要考慮是不是蛋白質不夠了。
小貼士： 蛋白質缺乏的早期表現并不明顯，但日常小變化就是身體給你的提醒。
04 蛋白質不足：減脂困境的“攔路虎” ??
如果蛋白質長期攝入不足，問題會愈發明顯，并且直接影響減脂的成效。
- 肌肉流失：不是所有的體重下降都等于脂肪減少。蛋白質少，身體會分解肌肉。這樣反倒讓基礎代謝減慢，容易“掉秤停滯”，同時體態變得松弛。
- 免疫力變弱：蛋白質是免疫系統的重要組成部分。長期不足，身體容易感冒或出現小病小痛，恢復變慢。
- 皮膚與修復能力下降：一些小傷口愈合慢，容易留疤，也和蛋白質不足有關。
想有效減脂？ 別讓肌肉流失拖了后腿。肌肉是幫你燃燒脂肪的好幫手。
個案分析：
一位33歲的男性長期斷碳飲食、低蛋白，卻覺得減脂“卡殼”，后來被確診為肌肉量降低，代謝率下跌。調整蛋白質攝入后體重才重新下降，同時整個人狀態也明顯變好。
一位33歲的男性長期斷碳飲食、低蛋白，卻覺得減脂“卡殼”，后來被確診為肌肉量降低，代謝率下跌。調整蛋白質攝入后體重才重新下降，同時整個人狀態也明顯變好。
05 為什么減脂期間常常吃不夠蛋白？??
- 飲食誤區：有的人覺得減脂就是靠“餓”，因此主食、葷菜全都縮減，蔬菜水果撐大頭，蛋白質類無形中也就少了。
- 懶得準備：相比碳水和脂肪，蛋白質豐富的食物（如熟肉、豆制品）需要烹飪，很多人外賣一吃就是面包、沙拉，蛋白質未必夠。
- 對蛋白質的認識不深入：不少年輕人甚至認為只要飲品里有點蛋白棒、低脂牛奶就“夠了”，但實際上量遠遠達不到每日需要。
數據補充： 2018年國內調查（Zhou, Y., et al., 2019）揭示，超過30%的都市青年存在蛋白質攝入偏低的情況，并且以女性為主。
06 減脂期間，怎樣吃才保證蛋白質充足？??
先記住： 世界衛生組織建議，成年人每天每公斤體重攝入0.8-1.2克蛋白質；健身期間或減脂可適當提高到每公斤1.2-2克（Phillips et al., 2016）。
| 食物種類 | 典型食材 | 功效說明 | 食用建議 |
|---|---|---|---|
| 動物性蛋白 | 雞蛋、蝦、雞胸肉、瘦牛肉 | 氨基酸比例好，吸收率高 | 早餐加個雞蛋，午餐晚餐每頓1-2份肉 |
| 奶制品 | 牛奶、酸奶、奶酪 | 含鈣高，適合補充 | 每天來一杯無糖牛奶或低脂酸奶 |
| 植物性蛋白 | 豆腐、豆漿、豆干、蕓豆 | 低脂肪，易于多樣搭配 | 三餐換著吃，多吃豆類制品 |
| 輔助性高蛋白食品 | 蛋白粉、乳清蛋白飲 | 方便，量可控，適合忙碌人士 | 運動后、加餐選擇，別以此為主 |
- 多樣搭配：不同來源蛋白交替攝入，吸收利用率會更高。
- 分次攝入：不要把蛋白都堆到一頓，三餐均勻分配，有助于合成和代謝。
- 實際行動：比如早餐雞蛋+豆漿，午餐牛肉或魚，晚餐豆腐蝦仁。
這樣做有用： 堅持一周，不僅感覺力氣恢復，飽腹感提升，而且運動后的效果會更明顯。（經常運動的人尤其需要補足蛋白質）
07 結語：健康減脂，蛋白質是你的“長期搭子”??
總的來說，減脂不是比拼誰吃得少，而是誰“吃得對”。蛋白質缺乏表面上似乎只是沒力氣，時間長了卻是減脂難以突破的困境之一。更別忘了，蛋白質是讓你身體保持活力、健康和抵抗力的基礎。
- 合理規劃三餐，保證優質蛋白攝入
- 多動、多練、搭配飲食，讓減脂效果“穩步前進”
- 關注自身狀態，一有小異樣及時調整飲食結構
其實，每個人身體都不太一樣。要是已經感到持續疲勞或減脂停滯，最好咨詢專業營養師，找找癥結。別等到身體“報警”才行動。
一頓健康的蛋白質攝入，是送給身體的最直接的關愛。
主要參考文獻
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance.?Obesity Reviews, 16(9), 659–668. https://doi.org/10.1111/obr.12267
- Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565–572. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550
- Zhou, Y., Narita, E., & Zhang, Q. (2019). Inadequate protein intake among Chinese urban adults. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 28(2), 357-362. https://doi.org/10.6133/apjcn.201906_28(2).0013
