骨折不再是終點：關節僵硬、康復鍛煉的科學之旅
01 受傷后，身體里都在發生什么？
很多人骨折后，第一時間想的是“快點好起來”，但其實受傷后的頭幾天，身體更像在“拆舊房、修新屋”。骨折區域會先出現出血和腫脹，這是正常的修復反應。接下來，人體會動員各種細胞來清理損傷，并開始生成新的骨組織。
其實，這個修復過程是必不可少的，不過也會帶來活動受限、肌肉力量變弱，周圍的關節活動度也比平時小很多。如果傷部靠近關節，比如胳膊肘、膝蓋，關節僵硬就更容易找上門。
02 關節僵硬怎么產生？有哪些信號？
- 1. 長時間固定：做完石膏或夾板固定后，關節幾乎不動，一開始覺得只是不靈活，時間久了會發現轉不動了。
- 2. 局部炎癥：傷口腫脹時，關節周圍軟組織容易變得緊張，滑膜（關節內的潤滑組織）產生的滑液會變少，甚至有“卡住”的感覺。
- 3. 疼痛阻礙活動：有些人恢復早期一動就疼，便“不敢動”，結果關節“生銹”更快。
| 早期變化 | 明顯信號 |
|---|---|
| 輕微活動不順、偶爾腫脹 | 持續難以伸直／彎曲、固定后仍難活動 |
有一位68歲的女性，腿部骨折后康復，拆除石膏3周后依然膝關節彎曲困難，下樓梯“像被銬住一樣”，去醫院復查才發現是關節僵硬。這種變化不能忽視。
03 為什么有的人關節恢復特別慢？
其實，關節僵硬是骨折恢復中最常見的意外“副作用”之一。英國一項數據顯示，約15%因骨折住院的中老年人會出現不同程度的關節活動受限（Rangan et al., 2015）。影響恢復速度的因素，大致有這幾方面：
- 年齡增加：年紀越大，膠原蛋白合成能力越差，關節周圍軟組織彈性下降，恢復更慢。
- 傷后靜養時間長：長期不動，關節周圍會出現纖維化（變硬），像門軸生銹一樣越發困難。
- 合并慢性疾?。?/strong>比如糖尿病、風濕性疾病患者，局部血液循環差，更容易發生僵硬。
- 個人體質差異：遺傳和生活習慣同樣會影響關節彈性和修復能力。
長時間“等著自己好”，反而讓關節“鎖死”，生活質量明顯下降。
04 康復鍛煉為什么這么關鍵？
骨折不是終點，鍛煉才是新生活的開始。
澳洲一項研究發現，持續康復鍛煉能提升40-70%的受傷關節活動度（Papalia et al., 2020）。
澳洲一項研究發現，持續康復鍛煉能提升40-70%的受傷關節活動度（Papalia et al., 2020）。
- 刺激血液循環，幫修復細胞把養分送到傷口區域。
- 防止軟組織變硬，減少“生銹”的幾率。
- 維持并增強肌肉力量，避免肌肉萎縮。
- 逐步恢復日?；顒幽芰Γ热缧凶?、自如抬手等。
換句話說，越早開始適度鍛煉，恢復越快、越完整。不過，急于求成的高強度訓練并不可取，應循序漸進、量力而行。
05 漸進式康復鍛煉怎么做才安全有效？
康復鍛煉講究“從輕到重，從易到難”。這里分享一套常見的步驟（以肘關節為例，其他關節類似）。
| 階段 | 鍛煉內容 | 頻率 |
|---|---|---|
| 拉伸期 | 被動屈伸（護理人員協助輕柔活動）；抬高手腕保持5秒后緩慢放下 | 每日3-5次，每次5-10分鐘 |
| 主動活動期 | 自己做伸展和彎曲，范圍小、慢慢來；輕微捏力球鍛煉手部力量 | 每日2-3次，每次10-15分鐘 |
| 力量重建期 | 用彈力帶做抗阻訓練，逐步恢復握力、轉腕力 | 每周2-3次，每次15-20分鐘 |
鍛煉中有持續尖銳疼痛、腫脹加重、關節變形時，最好暫停并及時就醫。
06 常見誤區，如何安全避開？
- 誤區1：過度依賴靜養。不少傷友擔心“動了更難恢復”，結果關節更僵。
- 誤區2：隨意大力動作。有位35歲的男性，手腕骨折后，怕恢復慢，拆石膏當晚就試圖大幅度用力活動，第二天關節處反而又紅又腫，醫生指出這屬于“用力過猛導致軟組織損傷”。
- 誤區3：自購偏方誤信民間經驗。市場上一些“快速恢復藥膏”“關節保健品”并無科學根據，反而耽誤最佳鍛煉時間。
正確認識康復才是最好的“護身符”，發現異?！缁顒邮芟逕o法改善、腫痛劇烈加重，建議優先就醫或尋求專業康復指導。
07 積極心態：找點幫忙比單打獨斗強
其實，骨折康復更多時候是一場持久戰?！翱禳c好起來”的焦慮是很多人的共鳴，但研究顯示，如果和家人、朋友、同伴一起做康復，恢復效果和堅持時間更好（Heilman et al., 2022）。
- 設定小目標：比如“這個星期能多彎一點”。
- 尋求支持：家屬協助鍛煉、朋友鼓勵或專業人士的康復建議，都能讓人堅持下去。
- 偶爾給自己小獎勵：康復不是枯燥旅程，完成訓練后看一集喜歡的劇，也許能幫你動力滿滿。
保持好心情，主動求助，康復路上不會覺得孤單。
參考資料：
- Rangan, A., Upadhaya, S., Regan, C., & et al. (2015). The prevalence of shoulder and elbow stiffness following upper limb fracture. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 10(1), 102.
- Papalia, R, Zampogna, B, Vasta, S, et al. (2020). The role of rehabilitation after musculoskeletal trauma. British Medical Bulletin, 134(1), 37–49.
- Heilman, K. J., Wilson, R. C., & Miskovic, V. (2022). Social support and rehabilitation outcomes: A meta-analytic review. Rehabilitation Psychology, 67(2), 113-125.
