骨折后康復新視野：提升關節活動度的有效訓練方法
01 骨折的基本知識與影響
骨折并不是只有運動員或老年人才會遇到，搬重物或者偶爾摔倒，都有可能“中招”。比如有個28歲的上班族，出差時因為趕路摔了一跤，手腕骨折。她一開始以為就是疼幾天，后來發現胳膊僵得連門把手都握不住。
隨著骨骼損傷，周圍的關節很容易變得僵硬。好比一扇常年不上油的門，推起來越來越難。實際上，受傷那一刻起，關節活動度（就是手腳能動的幅度和角度）就開始慢慢受到限制，如果放任不管，后面不光會影響走路、吃飯，甚至連扣扣子都吃力。
?? 小提示： 骨折后，骨頭愈合只是第一步；保持和恢復關節的靈活，才是能回歸日常的關鍵。
02 術后康復的重要性與時間窗口
- 最佳時機： 手術后24小時~一周內，醫生會根據具體傷情安排“早期活動”。比如簡單的抬手、握拳、腳踝輕微活動，都是安全范圍內的練習。
- 實際案例： 有位46歲的男性工人，腳踝骨折術后兩周才開始活動?；謴蜁r間明顯比及時開始鍛煉的同伴要慢，關節僵硬，腳步難以恢復穩定。
- 科學安排康復： 康復計劃需要量身定制，比如石膏固定期就重點預防肌肉萎縮，拆除后再逐步恢復活動。循序漸進，才能既保證傷處安全，又避免錯過最佳恢復期。
?? 最常見的誤區是“完全不敢動”，這樣反而延長了功能恢復的時間。
03 關節活動度的定義與評估方法
很多人覺得關節能活動就算正常，其實每個關節都有自己的最佳活動范圍，比如手肘屈伸大約可以到140°~150°。用一個測角儀（類似圓規）來量，就是最傳統的方法。
臨床常用的評估方式：
| 關節 | 日常動作 | 正常活動度范圍 | 自測小建議 |
|---|---|---|---|
| 肘關節 | 伸展手臂、彎曲抱枕 | 0~140° | 伸直/屈肘與另一側對比 |
| 膝關節 | 上下樓梯、走路 | 0~130° | 曲腿坐地 |
| 踝關節 | 踮腳、踩地 | 15~20°（背屈） | 腳尖上抬試試 |
?? 不要自己強行比劃，只需和健康那側關節對比差距，就能初步判斷是否異常。
04 科學訓練的基本原則與注意事項
- 步步為營：慢慢增加運動量，別著急上強度，要讓身體有適應的時間。
- 疼痛管理：輕微的拉伸酸脹可以接受，但如果疼到無法忍受，說明強度太大，需要立刻停下，向醫生或康復師咨詢。
- 動作標準：每次訓練盡量在鏡子前觀察，保證應該動的部分在動，避免用力過猛或姿勢跑偏。核心原則：動作質量比數量更重要。
- 生活輔助：可用熱敷、低強度理療等緩解僵硬，有助于放松。
常見訓練誤區vs正解：
| 誤區 | 實際建議 |
|---|---|
| 只依靠藥物止痛 | 藥物可輔助，但功能鍛煉更關鍵 |
| 怕疼完全不活動 | 活動雖有不適，但適度訓練恢復更快 |
| 一味模仿網絡教程 | 個體差異大，選擇醫生推薦的訓練計劃最安全 |
05 有效的關節活動度訓練方法
- 靜態伸展（Static Stretching）
適合剛拆石膏或活動受限的早期階段。比如：用毛巾拉伸腿部、用手拉住手指輕輕后仰。每次堅持10~20秒，每天2~3組。 - 動態運動（Dynamic Movement）
指在安全范圍內做多次緩慢的擺動或環狀動作，比如踝關節做順時針、逆時針旋轉。合適用于關節活動稍有恢復、需要增強靈活性的階段。 - 水療（水中運動）
利用水的浮力減輕關節壓力，在游泳池里做簡單抬腿、劃手等動作。水療能減少不適感，同時提升安全性，受到很多中老年患者歡迎（參考：de Andrade et al., "Aquatic therapy in rehabilitation," Disability and Rehabilitation, 2013）。 - 專業輔助器械
如康復師指導下的關節拉伸帶、滑輪輔助訓練，可在?？漆t療機構嘗試。
?? 訓練過程中，出現腫脹、紅熱、劇烈疼痛時，請及時就醫。
06 常見問題與心理應對策略
康復期間，不少人都會遭遇厭煩和焦慮。比如有位52歲的女性，髖部骨折手術后一直擔心“再也走不回公園”，因而失眠。其實，這種情況很常見。但保持一顆平常心很重要，只要按計劃，用心配合康復，大多數人都能恢復正常生活（參考：Wade et al., "Psychological factors in recovery after orthopedic surgery," Clinical Rehabilitation, 2017）。
???♀? 實用的心理應對建議
- 給自己設“小目標”，比如一周能多彎曲5°或者多走幾步，逐步積累信心
- 和家人、朋友交流康復進展，獲得支持
- 如果情緒持續低落，適當尋求心理專業人士的幫助
?? 小貼士
- 不要把別人的恢復速度當做標準，每個人的體質和病情本就不同
- 勞逸結合，保證睡眠，有助于身體的自我修復
主要參考文獻
- de Andrade, L. N., de Carvalho, F. G., Soares, D. C., et al. (2013). "Aquatic therapy in rehabilitation." Disability and Rehabilitation, 35(15), 1251-1258.
- Wade, D. T., & Halligan, P. W. (2017). "Psychological factors in recovery after orthopedic surgery." Clinical Rehabilitation, 31(8), 1048-1056.
- Gogia, P. P., Braatz, J. H., Rose, S. J., & Norton, B. J. (1987). "Range of motion of the joints of healthy elderly persons." Physical Therapy, 67(5), 715-719.
