素食者的秘密：維生素B12的補充之道
01 維生素B12：可能被忽略的小守護者 ??
某天中午，辦公室傳來陣陣新鮮蔬食的香味，有同事一邊咬著三明治一邊說：“最近健身，打算試試一周無肉，感覺還挺棒！”其實，身體需要的營養遠比我們表面感受到的要復雜。
維生素B12在人們日常交流中難得“露臉”，但它默默參與了很多關鍵任務。簡單來說，它幫助身體制造健康的紅細胞，還承擔著“神經管道養護員”的角色。沒有它，血液運輸會卡殼，神經信號也可能出錯。醫學研究提示，B12和記憶、情緒也有關系（O’Leary & Samman, 2010）。
小TIPS：
年輕時B12不缺，和身體儲備充足有關。一旦飲食改變，儲存量可能半年到兩年就見底，容易被忽視。
年輕時B12不缺，和身體儲備充足有關。一旦飲食改變，儲存量可能半年到兩年就見底，容易被忽視。
02 素食飲食：B12容易被遺忘的“漏洞”
- 1. 很少有植物天然“產”B12： 素食食物中，大部分都難以提供活性維生素B12。僅僅依靠蔬菜、水果和全谷物，遠遠不夠。
- 2. 嚴格素食（純素或全素）影響更明顯： 一項歐洲的流行病學調查顯示，長期純素者血清B12缺乏率接近40%（Herrmann & Geisel, 2002）。
- 3. 乳制品、蛋類為乳蛋素食者提供部分補償： 相比純素，乳蛋素食可以通過奶類和雞蛋獲取一定B12，但通常還是偏低。
有位28歲的女性朋友，三年沒吃肉類或水產，近期發現站久了愛發暈。化驗一查，B12明顯偏低。這個例子說明，素食飲食“漏掉”B12其實很常見。
03 怎樣覺察身體缺B12？
| 狀態 | 表現 | 舉例 |
|---|---|---|
| 輕微（早期） | 偶爾感到疲勞、精力不濟，有時注意力下降 | 例如：上班覺得昏昏欲睡，運動后容易累 |
| 持續（進展后） | 經常頭暈、體力下降、記憶力和情緒不穩定 | 比如走路突然有點飄，心情容易低落 |
- 特殊提示：部分人還會有口腔潰瘍、手腳麻木，這種情況要盡早就醫。
不要忽視：
B12缺乏早期有時沒有明顯癥狀，等到持續頭暈或記憶力明顯下降時，說明已經有一定影響。
B12缺乏早期有時沒有明顯癥狀，等到持續頭暈或記憶力明顯下降時，說明已經有一定影響。
04 為什么缺B12可能帶來健康麻煩？
簡單來講，維生素B12之所以重要，是因為它參與DNA的合成、紅細胞成熟和神經功能的維持。一旦缺乏，就可能帶來一連串小“故障”。
- 造血系統： 沒有足夠B12，新的紅細胞變得不健康，容易形成“大細胞性貧血”。血里氧氣減少，人自然提不起精神。
- 神經系統： 神經“絕緣層”損傷，進而導致手腳發麻，甚至記憶力問題。長期這樣，修復難度也會增加（Clarke et al., 2007）。
- 情緒與認知： B12還影響腦內神經遞質合成，容易波及情緒、記憶和認知能力。
有位54歲的男士，長期堅持全素，最初只是偶爾乏力，后來出現情緒低落和走路不穩，最后在醫院發現B12嚴重不足。這個例子說明，B12的作用比想象中要廣。
研究發現，B12水平低的人，神經功能障礙和貧血等問題的發生風險明顯高于正常群體（Clarke et al., 2007）。
05 素食者如何聰明補B12？吃什么有用？??
面對B12這一挑戰，其實素食者完全可以有策略地注意補充，保持健康。
| 食物/補充物 | 作用 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 強化B12谷物 | 添加B12的早餐麥片、全麥面包 | 每天替換一餐主食，加1-2份即可 |
| 營養酵母 | 富含B12的食物調料 | 撒在蒸菜、湯、沙拉或者拌飯 |
| 強化豆奶/植物奶 | 部分品牌額外加了B12 | 記得看包裝原料表，一天1-2杯 |
| 部分健康保健品 | 如果日常飲食實在缺乏 | 遵醫囑或標簽服用，切勿過量 |
善用替代： 嚴格素食建議選擇用強化食品，不要指望常規蔬菜水果能提供足夠B12。
06 B12補充劑：選什么？怎么吃？??
- 常見劑型：
- 口服片劑/膠囊：方便，吸收率可接受。
- 舌下片/口含片：用小分子直接吸收，適合消化吸收有障礙的人。
- 注射B12：用于嚴重缺乏或腸胃吸收障礙，由醫生操作。 - 選購建議：
看B12含量和活性類型（一般建議甲鈷胺、氫鈷胺等醫用規格，避免非正規渠道產品）。 - 用量與方式：
長期缺乏的，遵循醫囑個體化補充，通常每日量不超過1000微克（Allen, 2009）；健康人偶爾補充，具體劑量按包裝說明即可。
溫和提醒： 成年人補B12一般比較安全，身體多余部分可自行代謝。但過度高劑量也沒必要，不等于多多益善。
07 定期檢測，才懂自己身體是否需要補充??
- 健康素食者建議一年測一次B12血清水平。
- 如果已經出現明顯的神經、血液癥狀，要請?？漆t生及時評估。
- 使用補充劑后，三個月左右可以復查是否達標，避免長期過量。
- 孕婦、老人或慢性胃病患者更加需要重視監測。
一位65歲的男士，因消化系統疾病導致B12吸收差，經過定期復查和補充，成功避免了貧血復發。這個案例強調，定期查體很有用。
提醒： 不同年齡和身體狀況需要差異化管理，如有疑問，建議到正規醫院營養?？凭驮\。
文獻參考
- Allen, L.H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S–696S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26947A
- Clarke, R., Sherliker, P., Hin, H., Nexo, E., Hvas, A.M., Schneede, J., ... & Collins, R. (2007). Detection of vitamin B12 deficiency in older people by measuring vitamin B12 or the active fraction of vitamin B12, holotranscobalamin. Clinical Chemistry, 53(5), 963–970. https://doi.org/10.1373/clinchem.2006.078709
- Herrmann, W., & Geisel, J. (2002). Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clinica Chimica Acta, 326(1-2), 47-59. https://doi.org/10.1016/S0009-8981(02)00307-8
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
