重回奔跑的腳步：跟腱斷裂術后康復訓練全攻略
還記得小時候操場上，你跑得飛快，仿佛腳下裝著彈簧?，F實中，有些愛運動的人突然慢了下來，不是累，而是因為腳后跟的“主力軍”跟腱出了問題。朋友聊到自己手術后擔心再也不能自由奔跑，不禁讓人想了解，跟腱斷裂后怎樣康復，才能重拾健步如飛的暢快感？接下來講明白這些要點，讓健康的腳步恢復得更穩更自信。
01 跟腱斷裂：其實離我們并不遠
在日常生活里，跟腱可能不常被注意，除非它“罷工”了。跟腱位于小腿后側，是連接小腿肌肉和腳后跟的這條粗大健壯的筋。它讓我們能輕松跳躍、奔跑、踮腳。可如果用力過猛、著地姿勢不對或者外力撞擊，跟腱可能斷裂。這種情況不只是運動員專屬，普通人突然短途沖刺、下樓梯時用力不妥，也可能中招。
跟腱斷裂最多見于30-50歲的男性。一項回顧性研究表明，跟腱斷裂的發生率在40歲以上男性中顯著升高（Ganestam, A., et al., 2016）。典型的受傷常常伴隨“啪”的一聲，有些人還以為是被踢了一腳，但回頭發現身后空無一人。
- 腳后跟突然有“被擊打”感
- 無法踮腳或用力蹬地
- 短時間內腫脹、行走困難
02 手術后的第一步：康復初期該注意什么？
術后的頭幾周，是恢復的基礎期，這段時間很多人既擔心受傷處再次斷裂，也怕不動會留下后患。那么，這一階段關注什么最關鍵？
| 時段 | 關鍵事項 |
|---|---|
| 1-2周 | 抬高下肢，減少腫脹 |
| 2-4周 | 遵醫囑逐步小范圍活動 |
| 4周后 | 輕度負重，避免暴力牽拉 |
案例啟示： 33歲的林先生手術后想馬上恢復運動，結果因急于下地導致又腫又痛。這個例子說明，初期按部就班很重要，欲速則不達。
- 避免提重物，防摔倒
- 定時檢查傷口，無紅腫滲液才安全
- 如有麻木、持續疼痛及時復查
03 康復訓練需要講科學
跟腱斷裂的康復不是一蹴而就的事。整個康復訓練要分階段、循序漸進，否則容易意外“返工”。
- 早期（術后4-6周）
目標是保證傷口愈合、避免肌肉萎縮?？梢曰顒幽_趾和稍微挪動腳踝，但不能用力踮腳。 - 中期（7-12周）
逐步增加踝部屈伸，適當做輕量級負重練習。這時候可以在醫生或物理治療師指導下踩靜力單車、小范圍地走路。 - 后期（3個月后）
慢慢加入抗阻練習和全重力行走，最后再恢復輕微慢跑。切忌突然增加強度。
04 居家康復訓練：動手也能動腳
不在醫院、康復科，在家同樣可以做有效鍛煉。建議結合生活節奏，保持輕松的心態慢慢來。
- 用彈力帶做踝關節屈伸練習，每天2-3組，每組10-15次
- 在床上或沙發上練習腳趾抓握，讓腳部血液流動起來
- 雙手扶墻，進行溫和的單腿負重練習，建議在近旁有人看護
一個38歲的女性患者在術后家中練習彈力帶訓練，堅持三個月后，站立和步行能力明顯好轉。這說明按計劃堅持自我訓練有益于功能恢復。
05 物理治療真的有必要嗎？
物理治療師（PT）在整個康復過程中像理療“導航員”，能根據恢復情況定制調整方案，對防止畸形和恢復力量很有幫助。
- 手法松動關節與軟組織
- 利用低強度超聲波助恢復
- 指導步態矯正，減少行走跛行
- 逐步強化訓練計劃，跟蹤效果
科研觀點： 隨機對照試驗發現，系統物理治療可提升跟腱斷裂患者的踝關節力量和行走自信心（Mortensen HM, et al., 1999）。
與其全靠自己摸索，不如在專業指引下康復，走得更快更穩。
06 回歸運動不是終點，還要防復發
經歷過跟腱斷裂，再次運動時大多數人心里多少有點顧慮。其實，科學預防再次受傷，比單純追求速度、突破紀錄更重要。
| 日常策略 | 具體建議 |
|---|---|
| 循序漸進 | 運動強度逐步加大，感到僵硬或酸疼時及時減量 |
| 熱身跟進 | 每次運動前確保腳踝徹底熱身，包括踝部環繞、輕微拉伸 |
| 選好裝備 | 穿著有良好支撐性的運動鞋，避免硬底或磨損鞋底 |
?? 也別忘了，運動結束后的放松拉伸，可以顯著降低受傷概率。若頻繁出現局部脹痛、活動受限，應考慮暫停訓練，及早復查。
07 預防建議&飲食妙招
平時怎樣養護跟腱？除了科學訓練，合理飲食同樣有用。吃得好，恢復快，還有益于長期健康。
- 深色綠葉菜（如菠菜、芥藍）
富含抗氧化物質和維生素C，有助結締組織修復。
建議：每餐保證搭配1-2種綠葉蔬菜。 - 優質蛋白食物（如雞蛋、魚、雞胸肉、豆制品）
促進組織再生和力量恢復。
建議：每天1-2次蛋白食物，尤其是晚餐后有夜間修復作用。 - 堅果和橄欖油
含有健康脂肪酸，有利于減少炎癥。
建議：每周可食用2-3次，每次少量。
簡單來說，跟腱斷裂后想恢復自由行走、甚至重拾奔跑自信，并不遙遠。無論是早期靜養還是后期訓練，只要按照科學流程推進，配合飲食與專業支持，腳下的每一步都能比昨天更有力。和家人朋友聊聊、共同實踐，也許會發現康復的路上多了信心和陪伴。
參考文獻
- Ganestam, A., Kallemose, T., Troelsen, A., & Barfod, K. W. (2016). Increasing incidence of acute Achilles tendon rupture and a noticeable decline in surgical treatment from 1994 to 2013: a nationwide registry study of 33,160 patients. Foot & Ankle Surgery, 22(4), 289-293. https://doi.org/10.1016/j.fas.2015.09.006
- Mortensen, H. M., Skov, O., & Jensen, P. E. (1999). Early motion of the ankle after operative treatment of a rupture of the Achilles tendon: a prospective, randomized clinical and radiographic study. The Journal of Bone and Joint Surgery. American volume, 81(7), 983-990.
