01. 脂肪肝是什么？身邊越來越多見的小麻煩

下班回家后，有時候吃點外賣、喝點啤酒，大家覺得，這不過是一種常態。其實脂肪肝也正是這樣慢慢“潛伏”在我們生活中。脂肪肝指的是肝臟里的脂肪積累過多，它不算罕見，尤其是在都市里。

目前，脂肪肝主要分為兩類：一種與飲酒有關（酒精性脂肪肝），另一種則和喝酒關系不大，更多與日常飲食和肥胖相關（非酒精性脂肪肝）。據2022年《中國脂肪肝流行病學調查》，國內成年人脂肪肝發病率已接近30%，且有不斷上升趨勢（Fan JG, Kim SU, Wong VW-S. "New Trends on Obesity and NAFLD in Asia." J Hepatol. 2017）。這說明，這個“小麻煩”其實離我們并不遙遠。

02. 脂肪肝的早期和明顯信號

• 輕微、偶爾的體感：剛出現脂肪肝的時候，多數人沒有什么特別的感覺。少數人偶爾會覺得右上腹有點脹，像飯后撐得慌，但這種情況很容易被忽略。
• 持續、明顯的提示：有一位45歲的男性，最近總說自己疲倦得快，下班回家連沙發都不想離開。后來檢查發現肝功能數值異常，已經進入脂肪肝的明顯階段。這時，持續的乏力、注意力不集中、甚至黃疸（皮膚發黃）都可能出現。
  小結：大多數脂肪肝在初期很“安靜”，有癥狀時往往問題已經比較明顯了。

03. 脂肪肝為啥找上門？常見誘因解析

1. 肥胖和腹圍超標：研究發現，腹部脂肪和脂肪肝關系特別緊密（Younossi et al., 2018, Hepatology）。BMI（體重/身高2）超過25，或者男性腰圍≥90cm、女性≥85cm，脂肪肝風險大幅上升。
2. 高脂肪、高熱量飲食：天天喜歡重口味的紅燒肉、油炸小吃，那肝臟就很容易“囤積”起多余脂肪。對肝臟來說，這些多余的脂肪像堵在一個“運輸站”，久了就難以清除。
3. 遺傳因素：有少部分家族中，成員容易胖，脂肪肝的幾率也更高。換句話說，基因在背后悄悄“推了一把”。
4. 糖尿病與高血脂：血糖、血脂長期偏高，會讓肝臟的“脂肪回收”工作越來越困難。脂肪肝在這些慢性病患者中更常見（Byrne CD, Targher G, 2015, Diabetes Care）。
5. 熬夜、久坐等習慣：一天12小時坐在辦公室，平時運動很少，也會讓脂肪肝風險變大。肝臟沒法“燃燒”多余能量，脂肪就越積越多。

04. 飲食與脂肪肝：該怎么吃，有哪些食物推薦？????

很多朋友好奇，調整飲食真的能改善脂肪肝嗎？其實，科學研究證實，合理飲食對降低肝臟脂肪有很大作用（Mancina et al., 2016, J Hepatol）。具體來講，可以參考以下這幾類食物：

05. 一天怎樣吃？脂肪肝飲食計劃樣本

• 注意主食多樣化——如早餐燕麥、午餐糙米、晚餐小米，兼顧營養。
• 水果隨餐間隔食用——這樣對血糖影響較小。
• 烹調方式推薦蒸、煮、燉——減少油炸和燒烤，肝臟負擔輕。

06. 飲食要配合運動，肝臟更有活力??

單靠吃飯調整，效果是有限的。脂肪肝最怕“能量用不掉”，所以要加點運動。

• 快走、慢跑或游泳：每周3~5次，每次30分鐘，不忙時可以約朋友一起。
• 動靜結合：比如辦公室工作間隙站起來緩步走5分鐘，家務勞動也算一種“動”。
• 良好作息：晚睡、熬夜不利于肝臟代謝，建議按時休息。

行動建議與結語

說起來，脂肪肝不算遙不可及的大病，但連續多年忽視，往往會悄悄發展為肝硬化或者影響心血管健康。飲食調整不是一錘子買賣，而需要慢慢形成自己的好習慣。

• 哪怕暫時效果不明顯，也不要氣餒，堅持飲食多樣化、低脂高纖、自律運動，慢慢會看到肝功能改善的好消息。
• 如果自測這些習慣已經做得不錯，可每1~2年做一次肝臟B超，及時了解肝臟情況。

偶爾一起吃頓火鍋、聚會喝點酒，只要有度，生活也可以“松弛”而健康。給身體足夠的耐心，那些不起眼的小調整，終究能積累健康的底子。