01 其實，孩子早餐沒吃好，身體真的有反應

清晨七點，廚房里飄著面包和牛奶的香氣。大多數家長都希望孩子吃一頓營養早餐，帶著精神去上學。不過工作忙碌、孩子挑食，總會讓早餐變得隨意，有時候甚至只靠幾塊餅干“支撐”。表面看來沒什么問題，但細心的家長可能注意到，孩子上午容易喊餓，或是精力不太夠。這背后，蛋白質不足很可能是個“隱形推手”。

蛋白質是孩子成長中的關鍵營養之一，和骨骼、大腦、免疫力都有關系。如果早餐蛋白質經常顧不到，影響其實遠比想象的大。不妨趁著早晨多花幾分鐘，讓孩子一天的活力從第一餐開始積累。

02 蛋白質為什么對小學生特別重要？

實際上，世界衛生組織^[1]建議，小學生每日蛋白質需求量約為體重每公斤1克左右（例如30公斤的孩子，每天應攝入約30克蛋白質）。早餐承擔著一天最早的能量供應，如果這一餐缺了蛋白質，孩子就像汽車缺了好油，上午容易動力不足。

03 早餐蛋白質缺乏的信號：這些表現要警覺

• 精力下降：早讀或上午上課時易發困，注意力分散；
• 情緒易波動：小朋友對同學發脾氣變多，易哭鬧；
• 易喊餓：課間10點不到就喊肚子餓，需要加餐；
• 輕微體重減輕：一段時間秤體重，發現有下降趨勢。

有一位8歲的小男生，近一個月體重輕微下降，上午常反映困倦，早餐大多以饅頭或面包為主，基本沒有蛋白質類食物。調整早餐后，精力恢復明顯。從這個個案來看，早餐習慣調整，變化其實挺快的。

家長遇到類似情況不妨多觀察，偶爾出現可以適當調整食譜。如果出現更嚴重或持續的情況，比如孩子精神明顯差、身高體重長時間不達標，最好及時就醫咨詢。

04 長期缺乏蛋白質，健康會埋下哪些隱患？

長期缺乏蛋白質對于小學生來說，不僅僅是短時的疲勞，更深層次的問題也會慢慢顯現出來。下面幾個方面需要家長們格外重視——

• 免疫力下降：孩子容易反復感冒、傷口愈合慢（Isaac, R., et al., 2014）。
• 學習能力受影響：蛋白質關系到大腦神經元的正常工作，記憶力和專注力可能降低。
• 影響身高和體重：長期攝入不足，孩子生長曲線緩慢。
• 可能導致貧血：蛋白質影響紅細胞生成，缺乏時貧血風險升高。

《The role of protein in child growth and development》一文提到，長期蛋白質攝入不足會直接引起“生長遲緩”，是兒童健康的一個重要風險因素^[2]。

05 實用早餐蛋白質清單：簡單選，對癥搭

有些家長擔心早晨炒菜麻煩，其實像雞蛋、溫牛奶等食材，幾分鐘就能搞定（參考：Veldhorst, M. A., et al., 2009)。一次改變不用大刀闊斧，一點一點的優化，讓早餐更均衡。

06 讓蛋白質變有趣——創意早餐小食譜

07 培養飲食好習慣，家長是關鍵推手

• 家庭影響：每天固定早餐時間，減少趕時間的早餐；
• 學校支持：有條件的學?？梢蕴峁┑鞍踪|豐富的早餐選項；
• 鼓勵嘗試：帶孩子一起逛超市，共同挑選健康食材；

家里有條件的話，家長盡量以身作則。比如早餐也選擇加蛋加奶，孩子自然容易跟著模仿。這種日常小習慣，慢慢就成了每個家庭的專屬“健康密碼”。

08 行動起來，孩子的健康早餐就是現在

營養均衡從早餐第一餐開始，其實并不難。只要愿意多花一分鐘做出選擇，小小的堅持就能讓孩子每天都比昨天更健康?？梢栽囍诿魈斓脑绮图右粯拥鞍踪|食物，讓孩子自己選口味，也許你會發現，變化比你想的快得多。

別忽視每天的早餐儀式感，這是家庭健康的第一步。