常常有新手媽媽在月子時跟閨蜜輕聲說，自己一進廚房就頭暈，奶水好像也一下少了。其實，哺乳期不僅僅是喂奶那么簡單。這個階段，媽媽本身經歷著一個快速恢復、激素波動和產后體力消耗的小關口，同時還得兼顧寶寶的大口喝奶。
情況就像手機電量在導航、拍照、閃光燈全開，一不留神“掉電”飛快。媽媽營養跟不上，既容易感覺力不從心，也可能影響乳汁分泌。最近幾年，很多關于母乳成分與媽媽飲食的關系研究也提到，營養不夠很難支撐優質乳汁（Nehra et al., 2015）。

哺乳期，比懷孕還要消耗體力。按照歐美多項指南建議，哺乳媽媽每天比平時要多攝入300~500千卡熱量（Haskell & Brown, 2021, "Maternal Nutrition During Lactation", Nutr Clin Pract）。 這不單是多吃兩口飯，更關鍵的是營養要跟上。對多數中國媽媽來說，這個“額外電量”如果完全靠米飯和面食堆，很難保證優質蛋白與微量元素的供給，高能湯品獨具優勢。

• 能量消耗很大：母乳分泌每天大約多消耗500千卡，等于多跑將近40分鐘步行。
• 蛋白質需求提升：哺乳媽媽建議每日蛋白質比常人高20克，湯里的肉類和豆制品是好幫手。
• 微量元素流失：如鐵、鈣、鋅的需求都有提升，尤其產后恢復期更明顯。

實際上，高熱量并不是指油膩，而是強調高營養密度。這階段大魚大肉不是唯一答案，輕松好吸收、種類多樣才關鍵。

很多媽媽發現，冷的、干的飯菜常常下不了口，湯湯水水反而更容易入口。高熱量、又富含蛋白質和礦物質的營養湯品，可以說是哺乳期的“萬能鑰匙”——既補水、又補能，還兼顧產后恢復。

• 更易消化吸收：燉煮類湯品，肉類、骨類中的營養更容易釋放，小分子蛋白不易刺激腸胃。
• 提升食欲、補充水分：濃湯既能潤滑口腔，改善無胃口的情況，還能順帶補充乳汁分泌所需的水分。
• 有助傷口恢復：骨湯、瘦肉湯富含膠原蛋白、有助于促進產后傷口愈合。
• 增強抵抗力：比如雞湯有助于免疫力提升（Rennard et al., 2020, "Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro", Chest）。

說到追奶，很多媽媽都有各自的偏愛。其實科學來看，不同食材確實有各自的“護乳”一手。下面挑幾種傳統和現代都認可的湯料，搭配出高營養、易吸收、又能幫助乳汁分泌的優選。

新手媽媽照顧寶寶，時間真不多。其實，營養湯不需要太復雜，下廚房半小時也能端出滿滿一碗鮮香。

• 鯽魚豆腐湯
  鯽魚1條、嫩豆腐半塊、生姜幾片。魚煎至微黃，加水燉40分鐘，放豆腐一起煮10分鐘即可。
• 豬蹄黃豆湯
  豬蹄1只，黃豆適量提前泡發。文火慢燉1.5小時，出鍋前加少許枸杞。
• 牛肉紅棗湯
  牛腱肉200克，紅棗6顆。與姜片一起加水燉約1小時，出鍋少鹽調味。
• 紅棗花生骨頭湯
  大骨頭400克，花生一小把，紅棗5顆。所有原料洗凈后同煮1小時即可。
• 南瓜牛奶湯
  南瓜200克切塊和牛奶250ml同煮，攪成泥，加一點點奶粉提香。

其實，湯湯水水除了補身體，還有不少看不見的“小驚喜”。不少研究顯示，產后飲食更豐富、更均衡的媽媽，情緒波動也會輕一些，對抗壓力、恢復精力都更有底氣（Lindsay et al., 2017, "Maternal Diet and Postpartum Depression", Nutrients）。

• 維持體力：高能湯品讓媽媽不容易“掉電”，能量充足更容易精神飽滿。
• 促進情緒平穩：不餓肚子，營養充足對激素平衡和好心情很關鍵。
• 幫助腦力恢復：優質脂肪、礦物質幫助恢復記憶力和專注力。