01 老年骨質疏松——不易察覺的“靜默病”

在社區晨練的廣場上，總有幾位老人小心翼翼，不敢大步行走。據說，“骨頭一碰就斷”，這不僅僅是夸張的說法。其實，骨質疏松早期真沒什么太大動靜。有些老人偶爾會覺得背部有點酸或腿一陣陣沒力氣，但大多數時候身體并沒有特別的抗議。這就像墻里的鋼筋逐漸變細，外面看著沒事，實則結構已松動。

這類變化常常被忽略。有位68歲的女性朋友平時身體健康，偶爾感到身高變矮了一些，也沒多在意?？梢淮屋p微滑倒后發現髖部骨折，才意識到骨質疏松已經悄然“潛伏”多年。

02 為什么上了年紀更容易骨質疏松？??

• 性激素水平下降：絕經后女性體內的雌激素迅速減退，骨量流失明顯加速。以一位74歲的女性為例，絕經10年后去做骨密度檢查，發現脊柱和髖部的骨量都比中年時低了許多。
• 鈣和維生素D攝入減少：老年人往往胃口變差，牛奶、奶酪吃得少，對鈣的吸收也變慢。研究顯示，亞洲65歲以上老年人的平均日鈣攝入量遠低于建議值（Jiang et al., 2022）。
• 運動減少，肌肉變松弛：退休在家后，走動少了，肌肉變弱，骨頭受到的刺激減輕，骨密度也慢慢降低。有位71歲的男性，五年沒怎么出門鍛煉，發現走路沒以前穩了，骨量也掉得快。

03 骨質疏松性骨折：后果遠不止疼痛

路邊一位76歲的爺爺上周摔了一跤，左手撐地，隨即腕部劇痛，被診斷為橈骨骨折。這種骨折并不是簡單的“骨頭斷了”。實際上，骨質疏松性骨折帶來的問題會跟著整個人生下半程。

• 活動能力大受影響：髖部骨折后，很多老年人卻再也無法獨立生活，需要長期臥床，生活質量嚴重下降。
• 易引發并發癥：長期臥床容易出現肺感染、褥瘡、下肢深靜脈血栓等合并癥。很多人也因為這些問題不得不住院。
• 心理壓力顯著增加：剛骨折那會兒，很多老人會覺得害怕再次跌倒，長時間心情郁悶，甚至出現抑郁。

04 日常飲食的骨骼“加油站” ????

說到補鈣補骨，很多人想到的只有牛奶，其實除了牛奶，還有許多簡單食物對骨頭特別有好處。

• 陽光照射有好處：利用早晨或傍晚，在戶外曬15分鐘，有助于身體合成維生素D。
• 飲食多樣化：搭配粗細糧、肉蛋奶、蔬菜，既滿足營養，也能保護骨頭。

05 運動鍛煉：讓骨頭更結實??

“年紀大了，怕摔，不敢動”，其實，適度運動反而能增強骨頭和肌肉的力量，讓人更穩。就像房子的地基，需要經常“打錘子”加固，骨頭也靠機械刺激來保持結實。

• 負重運動效果最好：如快步走、慢跑、爬樓、太極。這些運動通過地面對足部的反作用力，增強骨密度。
• 針對平衡的鍛煉：如單腿站立、八段錦、拉伸操，能提升身體協調、自信心，降低跌倒概率。
• 力量訓練也很有用：每周做2-3次啞鈴、彈力帶練習，不必很重，堅持下來對骨和肌肉都好。

06 定期健康管理，早點發現才安心

骨質疏松不像高血壓那樣有明顯的數字標準，很多老人發現得晚。其實，定期做骨密度檢查，是預防骨折的“保險”。

• 骨密度檢測：一般建議女性65歲、男性70歲以后每2年做一次，特殊情況如有骨折史、類風濕性關節炎等可以提前檢查（Cosman et al., 2014）。
• 居家安全措施：衛生間加防滑墊，晚上走夜路加感應燈，安全是防止跌倒的第一關卡。
• 有癥狀及時就醫：如果突然出現脊背劇烈疼痛、身高快速縮水，甚至曾有輕微外力骨折，這時最好早點到骨科或內分泌科咨詢專業建議。

07 日常養護：簡單但高效的小習慣

• 每天規律作息、保證充足睡眠，對骨骼修復也有幫助。
• 保持體重不過輕，消瘦的人骨量流失得更快。
• 家里多和家人互動，心情好也能對抗疾病——好奇怪，但科研真的支持這個結論（Almeida et al., 2017）。