03 為什么會得腰椎管狹窄？

腰椎管狹窄的發生，其實與人體結構老化和日常習慣密切相關。隨著年齡增長，脊柱的軟骨會慢慢退變，腰椎間的小“緩沖墊”（椎間盤）彈性變差，再加上骨質增生、關節肥厚，使得腰椎管的空間逐漸縮小。
除了自然衰老，肥胖、姿勢不正、日常喜歡久坐久站、或者做過腰部手術，也會增加患病風險。研究顯示，65歲以上人群腰椎管狹窄的發病率高達5-9%（Kalichman L. et al., 2009）。

04 康復鍛煉：怎樣才能“解鎖”腰椎活力？

對于腰椎管狹窄患者來說，科學鍛煉可以說是一把溫和的鑰匙，幫助解鎖僵硬的關節，恢復部分運動能力。不過，鍛煉要選對方式，不能過度刺激神經或關節。

38歲的男士王先生，辦公桌前一坐就是一天。出現下肢偶爾麻木時，經醫生指導試著做平躺抬腿運動，堅持兩周，麻木減輕了一半。這種低強度鍛煉，對于初期癥狀者有不錯的舒緩作用。
不過，鍛煉強度一定要適度，出現不適或加重癥狀時要及時停止。

05 日常自我護理：小習慣，大變化

• 保持正確的坐姿??： 椅背與腰背貼合，臀部靠后，膝蓋略低于髖部，坐40-50分鐘要站起來活動。
• 適度休息??： 行走或站立時間超過半小時，建議歇一歇，適當做腰部輕微扭動。
• 合適床墊選擇???： 選擇軟硬適中的床墊，有助于維持脊柱生理曲度。
• 避免單側用力： 不要長時間拎重物或腰部扭轉過度，日常購物分擔重量。
• 鞋子選擇??： 選擇軟底、包裹性好的鞋，有助緩解下肢和腰部壓力。

06 哪些情況需要盡早就醫？

雖然不少腰椎不適可以自我調整，但有以下表現時，建議別拖：

• 癥狀突然加重，出現持續不緩解的腿部麻木、刺痛。
• 出現大、小便困難或失禁。
• 行走距離越來越短，1-2分鐘內就需休息，甚至夜間痛醒。

40歲的陳阿姨平時喜歡跳廣場舞，最近開始短距離行走就常感腰腿酸脹，而且一休息就只能坐下來緩解。到醫院后發現已經發展為需要手術觀察的腰椎管狹窄。這說明，出現上述嚴重癥狀時，最好的辦法是及時找正規醫院脊柱外科或康復科醫生評估，不宜自己硬撐。

07 預防與健康管理：積極掌控主動權

其實，良好的生活方式和飲食習慣可以大幅度降低腰椎管狹窄的風險。下面這些健康小建議，不僅適合康復期，也非常適合在平時就加入日常菜單里。

研究指出，堅持均衡飲食和適量體育活動，可以顯著延緩脊柱老化，降低腰椎相關疾病發生率（Schafer, A.L., et al., 2015）。

最后說幾句

腰椎管狹窄其實并不可怕，關鍵是細心留意身體的各種“小信號”，了解風險，適當鍛煉和飲食調整，讓生活變得更加舒適。如果不確定自己的癥狀是否嚴重，主動問問專業醫生，總比掉以輕心要好。希望這些康復和預防經驗，能陪你輕松邁步每一天！

參考文獻

1. Kalichman, L., Cole, R., Kim, D.H., et al. (2009). Spinal stenosis prevalence and association with symptoms: The Framingham Study. Spine J, 9(7), 545-550.
2. Graves, J.E., Pollock, M.L., Foster, D., et al. (1990). Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extension strength. Spine, 15(6), 504–509.
3. Schafer, A.L., et al. (2015). Relationship of nutrition and physical activity to bone health in adults. J Bone Miner Res, 30(9), 1659–1667.