堅果的主要營養成分有健康脂肪(以不飽和脂肪酸為主)、豐富的蛋白質和膳食纖維。除此之外,維生素E、鎂、鉀等礦物質都相當可觀。美國哈佛大學一項大型流行病學分析顯示,適量吃堅果能降低心血管疾病的風險(Bao et al., 2013)。

別忘了,堅果的熱量很高,但這里面的脂肪結構比一般油脂要“健康”不少,有利于維護心臟功能。
NUTS營養速覽(每30g,常見生堅果)
品種 脂肪 蛋白質 纖維
杏仁 14g 6g 3.5g
核桃 20g 4g 2g
腰果 13g 5g 1g
數據來源:USDA FoodData Central(2019)

02  減脂≠拼命少吃?熱量和身體的故事

聊到“減脂”,好多人第一個想到的就是節食或嚴格控制熱量。其實,身體是個聰明的能量“工廠”。它并不會一刀切地對待所有熱量,而是綜合考慮輸入輸出的平衡(Hill et al., 2012)。

案例小檔案:有位32歲的辦公室白領,女性,覺得節食最有效,最終反復反彈且易乏力。
這種極端節食的人,通常因為熱量攝入太低,身體反而啟動“能量保存”機制,影響基礎代謝,甚至掉頭發、失眠。 ? ? ? 實際情況是,合理安排熱量,優先保證蛋白質、好脂肪和膳食纖維,脂肪反而流失得更穩當。

03  堅果熱量高,為什么不絕對勸退?

很多人一看到堅果的熱量表就有點慌,畢竟動輒600千卡/100g。其實,這點容易誤會。哈佛大學一項回顧研究發現,經常適量吃堅果的人,反而更容易保持體重穩定(Toomer et al., 2018)。
別忽視: 吃堅果確實容易不自覺多攝入熱量,關鍵還是得掌握數量。
堅果名稱 熱量(每30g) 推薦量/天
巴旦木 174 kcal 一小把約30粒
核桃 196 kcal 約7-8顆去殼核桃仁
腰果 162 kcal 約20顆
數據根據USDA及中國營養學會建議整理

04  為什么堅果也能幫助減脂?

說起來,減脂飲食不是把堅果當成“洪水猛獸”,而是巧妙利用它的特性來幫忙。

1. 增加飽腹感,減少亂吃零食的機會
堅果和水果搭配當下午加餐,常常讓人晚餐控制得住,嘴饞的時候自然少了。

2. 補充優質脂肪,減少便秘風險
堅果中的不飽和脂肪有助于脂肪“代謝順暢”,又能改善腸道功能,進而穩步瘦身。

3. 為身體提供代謝必需營養素
蛋白質及多種微量元素,幫身體維持肌肉質量,防止純靠節食瘦出虛弱狀態。

小建議: 堅果宜選原味、無鹽型,避免油炸、糖衣,否則減脂的努力被“偷走”。
這個例子提醒我們,把堅果安排進減脂菜單,也是“吃得巧”而不是“吃得少”的思路。

05  常見堅果怎么選?

堅果種類不少,各有特點。選擇過程中,最好結合自身口味習慣和減脂需求。
堅果 適合人群
巴旦木、杏仁 高強度腦力勞動/長時間電腦工作
核桃 關注心腦血管健康的成年人
腰果 需要鐵補充的女性群體

可以看出,每天換著吃,更能保證營養多樣性。

06  科學吃堅果,讓減脂變輕松?

把堅果融入減脂生活,并不難,關鍵是找到適合自己的方式。
TIPS:
  1. 每天堅果攝入30g左右(約一小把),不需要過度嚴格計量,但別超過50g。
  2. 感覺味道淡,可以與水果干混吃,而不是放糖鹽。
  3. 特殊人群(如腎功能異?;驁怨^敏者),請根據醫生建議調整攝入。
“適量的堅果是一種既美味又有助健康的選擇,尤其適合現代都市人的快節奏生活?!?—— Aune et al., 2016

說到底,真正讓人變胖的不是哪一種食物,而是長期超過身體代謝需求的總熱量。最好的辦法,是在享受美食的同時學會控制分量。

07  最后聊聊實際體驗

堅果到底能不能幫減脂?實際生活中的例子其實不少。比如,有朋友堅持每天下午用一小把腰果搭配咖啡,嘴饞時減少了買奶茶和小蛋糕的次數。三個月下來,體重緩慢下降,精神也更好,沒出現掉發和手腳冰涼的問題(這一點對節食黨來說很友好)。

這說明,聰明吃堅果不是減脂的唯一訣竅,但確實能讓減脂的路走得沒那么苦。不要糾結“全吃還是全不吃”,而是善于利用食物的優點,為身體和生活添點滋味。

引用文獻

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