01 誰在受困？——腰痛的常見人群

走進電梯，幾個人中往往就有一兩個拍拍腰，忍不住吐槽“腰又酸了”。在辦公室久坐的白領，經常奔波的外賣騎手，甚至喜歡運動的健身達人，腰痛其實離誰都不遠。

研究顯示，全球成年人的一生中，約80%都會經歷至少一次腰痛（Hoy et al., 2014）。這說明，腰痛并不是少數人的“專利”。偶爾的腰部不適，有時像被螞蟻“輕咬”一下，雖然不影響活動，但提醒我們腰部正經受著隱形的壓力。

02 腰肌勞損悄悄來襲

• 久坐一族： 長期在電腦前工作，下班回家喜歡癱在沙發上。腰背肌長期緊繃，容易出現隱隱的酸痛。
• 愛搬重物的人： 家里需要大掃除或者喜歡健身時硬拉負重，動作不對也會拉傷腰部肌肉，留下潛在隱患。
• 運動姿勢不佳： 跑步姿勢不對、熱身不充分、力量訓練缺乏保護意識，肌肉反復拉伸受損。

這種痛不是劇烈的，往往只是有點累，有點僵硬，有時候活動一下就緩解了。但如果不加注意，小問題也會慢慢積累成大麻煩。

03 潛在的威脅：腰椎間盤突出

和腰肌勞損的“隱身術”不同，腰椎間盤突出可以突然變成生活的“急剎車”。所謂椎間盤突出，是指夾在脊椎骨之間的軟組織因壓力或退變等原因向外鼓出，可能會壓到神經，引起更多的痛苦甚至影響活動功能。

其實，腰椎間盤突出不僅僅是老年人才會得，年輕人如果習慣不對、喜歡搬重物或者曾經有過背部外傷，同樣可能出現。美國一項統計指出，腰椎間盤突出的高發年齡是30-50歲（Jensen et al., 1994）。

04 腰肌勞損與椎間盤突出：癥狀有何不同？

05 為什么會得？——風險與誘因分析

• 體力過勞： 長期搬運重物、反復彎腰是腰肌損傷和椎間盤突出的常見風險。
• 久坐缺乏運動： 缺少鍛煉、肌肉無力、腰椎支撐力下降，導致損傷積累。
• 年齡因素： 椎間盤在30歲后逐漸缺水變薄，彈性下降，容易損傷（Jensen et al., 1994）。
• 遺傳傾向： 研究發現，部分腰椎疾病有家族聚集性。

06 治療方法怎么選？科學分級指南

簡單來講，治療分為保守管理和手術干預兩大類。多數腰肌勞損和部分椎間盤突出無需直接手術，合理的治療可以帶來明顯改善。

07 預防與調養：日常如何護腰？

• 深色綠葉蔬菜 + 補鈣護骨 + 每日500g

  菠菜、羽衣甘藍等富含鈣質和鎂，幫助維持骨骼肌肉健康。

• 深海魚類 + 抗炎 + 每周2次

  三文魚、沙丁魚提供歐米伽-3脂肪酸，有益抗炎，有助于椎體水分。

• 優質蛋白 + 維持肌力 + 每日攝入

  牛奶、豆制品、雞蛋，促進肌肉修復和增強支撐力。

• 正確鍛煉 + 拉伸訓練 + 每天10分鐘

  可選擇普拉提、游泳、平板支撐，避免劇烈扭轉。

• 規范搬重物動作

  蹲下屈膝同手同腳，減少腰部負擔。

08 總結與行動建議

說起來，腰痛就像生活路上偶遇的小“岔道”。輕微的腰肌勞損多數能自愈，但如果發展到腿麻、夜間睡眠受影響，就要考慮是否出現了椎間盤突出。其實，很多腰部問題都和日常生活習慣“綁在一起”。調節生活方式，吃點對身體有益的食物，及時關注腰部的小信號，是預防復發的關鍵。

如果腰痛反復出現或越來越嚴重，不必勉強撐著，明確診斷、科學管理才更靠譜。