重拾肩膀的力量：肩周炎康復鍛煉指導
01 什么是肩周炎？
夜里翻身時，突然感到肩膀不太自在，甚至舉手穿外套也變得有些吃力，很多人可能以為只是疲勞，實際這有時是肩周炎在“悄悄入場”。
肩周炎俗稱“五十肩”，不是只有50歲的人才會得，只是這個年齡段出現得更頻繁。肩周炎以肩關節疼痛和活動受限為主要表現，嚴重時甚至連梳頭、夾菜都困難，生活質量會實實在在受影響。這是因為肩關節周圍的軟組織發生炎癥，黏連，導致的疼痛和僵硬。
Tips：肩周炎不是突然出現的，通常在早期信號被忽視后，才漸漸發展成影響日常生活的“麻煩”。
02 肩周炎的成因與癥狀
1. 主要成因有哪些？
- 年齡相關：超過40歲后，肩關節和周圍組織的水分減少，彈性降低，更容易受損。
- 受傷史：如肩膀曾摔傷、拉傷，恢復過程中易出現肩周炎。
- 過度使用：經常持續做抬手動作，如教師、家庭主婦、搬運工人等，肩膀負擔重。
- 基礎疾病：糖尿病、甲狀腺問題的患者更易出現肩周炎，醫學研究支持這個說法（參考：Dias, R., et al. "Shoulder adhesive capsulitis: systematic review of randomised trials using multiple corticosteroid injections." Br J Gen Pract. 2005）。
2. 癥狀分布
| 階段 | 常見表現 | 真實提示 |
|---|---|---|
| 早期 | 輕微酸脹，偶爾提手無力。夜間平躺時不適。 | 舉例：47歲的陳女士，偶爾發現洗頭時手舉不高，以為只是睡姿不對。 |
| 進展期 | 疼痛逐漸明顯，肩關節靈活度下降，穿脫衣服變困難。 | 舉例：55歲男性，發現晨起活動肩膀很吃力，甚至刷牙都要借助另一只手。 |
| 嚴重期 | 肩關節持續疼痛，活動范圍劇烈受限，夜間疼痛影響睡眠。 | 舉例：61歲的女性患者，因夜間肩痛導致睡眠被反復打斷。 |
?? 提醒：初期癥狀常常不被重視，但隨時間進展，拖延只會讓恢復變慢。
03 醫生如何判斷肩周炎？
有不少肩膀不適，其實并非都是肩周炎，比如肌腱炎、肩袖損傷等。但醫生一般會這樣判斷：
- 詢問病史：詢問癥狀持續的時間、特點、是否在夜間加重、有無外傷史等。
- 體格檢查：醫生通過讓你做各種方向的肩關節活動、判斷活動角度受限情況，進一步確認癥狀位置和受限程度。
- 影像學手段：常用X光排除骨折或脫位，B超或MRI排查肌腱損傷等其他問題。部分文獻推薦使用MRI進行軟組織評估（參考：Lee, S. H., et al. "Adhesive capsulitis of the shoulder: evaluation with MR arthrography." Radiology, 1999）。
?? 建議：出現肩關節活動受限超過兩周，或夜間頻繁被痛醒，應及時到專業醫院看診，避免誤認為只是普通勞損。
04 康復鍛煉的必要性
很多患者擔心活動會加重病情，就選擇靜養。但事實上，“不開工的小工廠”容易讓關節周圍組織進一步僵硬，拖久了恢復更慢。
- 促進血液循環：適度鍛煉可以防止因長時間不用導致的組織黏連，加速恢復。
- 增加關節靈活度：堅持系統鍛煉有助于緩解僵硬，提升肩關節的活動范圍。
- 增強肩部肌群：肌肉的力量幫助分擔壓力，對減少后期復發有好處。
專家認為規律性、科學的康復運動，是治療肩周炎的重要一環（參考：Page, M. J., et al. "Exercise and mobilisation interventions for adhesive capsulitis of the shoulder." Cochrane Database Syst Rev, 2014）。
?? 小提醒：不動會加重僵硬，過度鍛煉又容易受傷，把握好“溫和漸進”的原則最為關鍵。
05 推薦的鍛煉方法：讓肩膀“動”起來
鍛煉要分階段推進，每一步都讓肩部慢慢適應，避免“操之過急”。
?? 拉伸訓練
- 毛巾拉伸：一手抓住毛巾上端，另一手拉住下端，緩慢上下滑動，保持輕度拉伸，每次10-15次。
- 墻上爬手：手指沿墻壁慢慢“爬”至舒適高度，維持幾秒后下放，每天2-3組。
??? 強化鍛煉
- 等長收縮：手肘貼體，用另一只手或毛巾輕抵肘部，輕輕頂住不動，堅持5秒，重復10次，有助于激活肩周圍小肌群。
- 彈力帶訓練：固定彈力帶，緩慢外展手臂，動作輕柔，關注肩膀不適感，每周適量增加。
?? 日常功能訓練
- 懸垂練習：雙手扶著桌面，身體略微前傾，做出打開肩膀的動作，每次30秒。
- 模擬洗頭動作：坐姿下練習雙手同時高舉頭頂，模仿洗頭環節，幫助恢復日用動作。
| 步驟 | 方法簡介 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 拉伸訓練 | 毛巾拉伸、墻壁爬手 | 動作一定要慢，感覺輕微不適即可停止 |
| 強壯肩部 | 等長收縮、彈力帶練習 | 每次堅持5-10秒，逐步增加強度 |
| 日常功能恢復 | 懸垂、模擬洗頭 | 結合生活動作，循序漸進即可 |
?? 注意：每個人的病情進展不同，鍛煉前最好先和康復醫生溝通，制訂個人化鍛煉方案。
06 注意事項與復發預防
肩周炎恢復是個長期過程，不少朋友會問，怎么避免反復發作呢？
? 小貼士
- 冷熱交替療法：早期可以選擇冰敷緩解急性疼痛，后期熱敷有助于放松肩部，適度使用。
- 合理飲食，增強抗炎力：
- 魚類（Omega-3） + 抗炎、保護關節 + 建議每周吃1-2次油性魚，如三文魚、秋刀魚
- 橄欖油 + 改善關節狀態 + 建議日常涼拌菜時適當添加
- 深綠色蔬菜 + 補充抗氧化物，助修復 + 每天一份西蘭花、菠菜等
- 注意肩部保暖：天氣變化時加件披肩，避免肩部直接吹空調。
- 保持合適體重：肥胖可能影響炎癥控制，有助于肩關節健康。
- 規律復查：建議每年到專業康復門診檢測肩部活動度。
- 合理安排肩部勞作：長時間抬舉動作后及時休息，安排變量勞作，降低負擔。
?? 友情提醒：肩膀出現僵硬、久治不愈或鍛煉后有紅腫熱痛，最好及時就醫排查，預防更大問題出現。
結語：讓肩膀恢復自如其實不難
其實，肩周炎并不可怕，關鍵在于早發現、早鍛煉。養成“每天活動肩膀”的好習慣，讓肩關節保持靈活，你會發現生活中的小動作變得輕松多了。如果擔心自己動作不到位，建議與康復師或專業醫生多交流，制訂適合自己的康復計劃。最后，任何身體的不適都不要輕易忽略，給肩膀一些關愛，是每個年齡段都值得關注的。
參考文獻（部分）
- Dias, R., et al. (2005). Shoulder adhesive capsulitis: systematic review of randomised trials using multiple corticosteroid injections. Br J Gen Pract.
- Lee, S. H., et al. (1999). Adhesive capsulitis of the shoulder: evaluation with MR arthrography. Radiology.
- Page, M. J., et al. (2014). Exercise and mobilisation interventions for adhesive capsulitis of the shoulder. Cochrane Database Syst Rev.
