不少人開始實行素食，可能是為了健康，也可能是出于對動物的關愛。聚會時，那句“素食也能吃夠蛋白嗎？”突然拋出來，經常讓素食者一時語塞。其實，蛋白質并非只有動物性食物才有，蔬菜世界里的“隱形高手”也不少。

蛋白質是身體構造的關鍵原料。它參與了肌肉、皮膚、內臟等的組成，還幫助免疫、激素、酶等的正常生成。如果蛋白攝入長期不足，容易出現乏力、抵抗力下降等情況。

很多人以為只有牛奶和肉類才含蛋白質，其實，廚房里的豆腐、雜糧、堅果、芝麻、豌豆都能提供豐富的植物性蛋白。比如一碗豆腐腦，加上一小把炒芝麻，就已經能滿足早餐三分之一的蛋白需求。

有件事不少素食者略感頭疼：大多數植物性蛋白質“拼圖不完整”。這指的是它們缺乏一兩種必需氨基酸。比如，米飯和麥片的賴氨酸較少，而豆類則富含賴氨酸但含硫氨基酸不足。

其實，吃素并不等于做“拼圖游戲”讓人頭大。多數人只要把“豆+谷”組合進一餐，比如豆腐炒飯、紅豆小米粥，蛋白質就會互補，整體氨基酸結構豐富不少。研究顯示，多樣化的植物性飲食可以滿足人體必需氨基酸需要（Mariotti & Gardner, 2019）。

隨著素食熱潮，不少健身房里都能見到豌豆蛋白粉、燕麥蛋白、米蛋白等補充劑的身影。有人擔心自己的飲食“不夠科學”，于是專門買來搭配日常餐食。

擔心蛋白質不夠，不如把廚房里的各種食材“拼盤”玩起來。彩色搭配，既養眼又健康。簡單幾步，就能大大提升膳食蛋白質量。

• 早餐：全麥面包+花生醬/豆漿，或一碗雜豆粥（如紅豆、綠豆、燕麥）。
• 中餐：糙米飯拌焯熟毛豆，炒菜加上豆腐或腐竹。
• 晚餐：藜麥蔬菜沙拉，加些堅果（如核桃、腰果）。

如果偶爾外出聚餐，點份素食燜飯或者豆皮卷壽司，同樣蛋白充足。“組合思維”用在點餐上，也很省心。

部分情況下素食蛋白質的獲取變得更有挑戰。例如，孕婦、青春期青少年、老年人、運動員的身體需求量本身就比普通人高，單靠主食和蔬菜確實不太夠。

• 孕婦/哺乳期：蛋白需求需額外增加10-20克/天，可在每餐加豆類小菜，或睡前喝一杯無糖豆漿。（Butte et al., 2004）
• 健身、力量訓練：運動之后用鷹嘴豆泥、全麥面包加一把堅果，就能及時補充蛋白和能量。
• 老年人：咀嚼能力減弱時，可選擇軟化的豆制品、小米南瓜粥，避免“大塊大條”。
• 青少年快速生長期：每頓飯都確保有豆制品或堅果，零食選擇堅果棒或雜糧能量棒，比傳統薯片健康許多。

說起來，素食生活并不難，蛋白質也沒那么難補。只要用“組合思維”照顧好餐盤，每餐幾種高蛋白植物性食材輪換著來，身體該有的營養一點不會少。偶有特殊需求時，適當借助補充劑也沒問題，但把基礎飲食打好，才是最自然省心的辦法。