好患教- 產后腹直肌分離：癥狀、原因及有效恢復方法全解析

02 腹直肌分離，身體會有哪些信號？

初期——變化難察覺
有些產婦產后幾天，會覺得腹部表面平平的，但仰臥起身或者雙腿抬高時，正中線的皮膚會有一點點向下塌陷，有時用手指輕輕按下會感到肌肉間有縫隙。
后期——信號逐漸明顯
若未及時干預，分離可能加重。這時腹部正中出現“溝狀”凹陷，局部摸上去缺乏力量感，偶爾伴有腰酸背痛。甚至有32歲的產婦因長期分離影響到起身、搬抱孩子時感到腹部無力，從中可知肌肉支撐力對產婦生活的影響有多大。

?? 分離嚴重時，偶有腹部脹氣、便秘加重的情況出現。別把這些簡單當成“產后恢復慢”，有時離不開腹部肌肉功能的變化。

03 究竟是什么，讓腹直肌分離找上門？

腹直肌分離的形成，并不是只有大肚子才會遇到。簡單來說，這和以下幾個核心原因有關：

誘因 ??	機制說明
子宮擴張壓力	胎兒和羊水讓子宮前突，腹部中線的白線韌帶被撐寬，肌肉分開。
孕激素作用	懷孕期間激素變化使結締纖維變松軟，更容易拉長。
缺乏核心鍛煉	孕期及產后活動減少，腹部肌肉力量下降，不利于肌纖維回縮。
多胎妊娠/羊水量多	腹部受張力更大，中線容易撐開。
加齡和遺傳傾向	部分女性先天白線較寬，隨著年齡增長，肌肉彈性減弱，也增加分離風險。

研究指出，腹直肌寬度在懷孕中期就已有所增加，分娩后多數人可逐漸恢復，部分則因種種因素而持續分離（Benjamin DR et al., 2014）。

04 在家怎么自測腹直肌分離？

如果你總覺得肚子恢復慢，不妨試試這個簡單自測法：

平躺在床上，雙膝彎曲，腳掌平放。
把一只手放在肚臍上方2厘米處，掌心朝下。
慢慢抬起頭和肩膀，用手指輕輕按壓中線。
如果能插下2指寬的距離，說明分離較明顯。

有24歲的新手媽媽，按照上述方法，在仰臥起身時自測到肚臍附近寬約2指的溝，后來請教康復師，確認了腹直肌分離，及時開始物理治療，3個月后腹部力量明顯改善。這種方法簡單靠譜，適合初步篩查。

?? 如果發現3指以上分離，或伴有腹部膨出、腰背持續疼痛，建議預約醫生或專業康復機構，別拖延。

05 恢復腹直肌，有哪些靠譜方法？

物理治療：專業的康復師會用手法配合專有儀器，促進肌肉貼合。早期干預，見效更好。
核心訓練：例如收腹呼吸、橋式（Bridge）、凱格爾運動等，可幫助重建腹直肌張力。
循序漸進：建議產后6周后，在醫師/康復師指導下練習，避免做仰臥起坐、卷腹等高強度動作，以免加劇分離。

動作	鍛煉目標	每天建議
收腹呼吸	增強核心收縮力	10-15次/組，2組
橋式練習	激活臀腹協作	12次/組，2組
凱格爾運動	提升盆底與腹肌聯動	每日3-5組

???♀? 產后身體各異，有些動作不適合產婦全部照搬，如腹痛、出血、切口愈合差等情況需醫生明確禁止鍛煉。

06 飲食+作息，怎么幫腹直肌更快復原？

飲食建議	功效	怎么吃
蛋白質豐富（如瘦肉、雞蛋、豆制品）	促進肌肉纖維修復	每餐都有一份優質蛋白，分散攝入效果更好
蔬菜類（菠菜、芥藍、胡蘿卜）	改善腸道環境，減少便秘	建議每天2-3種顏色搭配，每日1碗以上
堅果類（核桃、杏仁）	補充健康脂肪，緩解炎癥	每次1小把，避免過量
適量全谷物（燕麥、糙米）	提供基礎能量，支持代謝	兩餐之間或早餐主食搭配，易于消化

保證作息：爭取晚上11點前入睡，午休30分鐘，有助于激素恢復與身體調節。
水分充足：每天飲水不少于1600ml，幫助新陳代謝和組織修復。
放松情緒：輕度冥想、深呼吸或散步，調節緊張激素水平，同樣有益腹肌修復。

?? 這幾類食物彼此覆蓋支持，搭配效果更佳，但無需處處規定量，只要保證種類均衡，身體自然有修復能力。

07 情緒和支持網絡，對新手媽媽的另一種療愈

產后不僅身體有變化，心理也經歷巨大調整。不少女性遇到分離久未恢復，難免焦慮和壓力感上升。有一位28歲的新媽媽，因為腹部變化自信心大減，在朋友提醒下選了媽媽群互助、預約心理咨詢，用自己的方式慢慢走出心理陰影。這說明，情緒調節同樣影響身體康復。

?? 和家人、朋友、康復機構保持溝通，多利用社區母嬰支持小組，必要時請心理健康師介入，這些方式都值得嘗試。

美國婦科醫學會建議，情緒健康作為產后恢復的一部分，不僅影響個人幸福感，還能正面作用于生理康復進程（American College of Obstetricians and Gynecologists, 2018）。

最后的想法

產后腹直肌分離不是少數人的困擾。其實，它是身體智慧的應變，也提醒我們要細心關注身體的小變化。只要調整習慣、科學鍛煉，配合積極飲食與情緒管理，大部分分離都能緩解甚至消失。遇到問題時，學會勇敢求助，不必把這些煩惱一人扛下。愿你在柔軟和力量之間，找到屬于自己的健康節奏。

參考文獻

Benjamin, D. R., van de Water, A. T., & Peiris, C. L. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy, 100(1), 1-8. link
Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellstr?m Engh, M., & B?, K. (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1092-1096. link
American College of Obstetricians and Gynecologists. (2018). Optimizing postpartum care. Obstetrics & Gynecology, 131(5), e140-e150. link

02 腹直肌分離，身體會有哪些信號？

03 究竟是什么，讓腹直肌分離找上門？

04 在家怎么自測腹直肌分離？

05 恢復腹直肌，有哪些靠譜方法？

06 飲食+作息，怎么幫腹直肌更快復原？

07 情緒和支持網絡，對新手媽媽的另一種療愈

最后的想法

參考文獻

輕呼吸，重健康：慢性阻塞性肺疾病的呼吸康復之路

心之重生：冠心病康復期的心臟功能訓練指南

打破肢體限制：小兒腦性癱瘓的運動功能康復之路

02 腹直肌分離，身體會有哪些信號？

03 究竟是什么，讓腹直肌分離找上門？

04 在家怎么自測腹直肌分離？

05 恢復腹直肌，有哪些靠譜方法？

06 飲食+作息，怎么幫腹直肌更快復原？

07 情緒和支持網絡，對新手媽媽的另一種療愈

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03 究竟是什么，讓腹直肌分離找上門？

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07 情緒和支持網絡，對新手媽媽的另一種療愈

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