1. 什么是網球肘？
其實，很多人小時候或成年后第一次聽到“網球肘”這個說法，都以為和打網球脫不了干系。但實際上，即便從未摸過網球拍，這個小麻煩也可能找上門。日常生活中反復提重、擰毛巾、用力搬東西，甚至炒菜時用力翻鍋，都會讓肘部外側那些負責伸手腕和手指的小肌腱受累。
網球肘，醫學上叫“肱骨外上髁炎”，意思是肘部外上方的肌腱組織發生了慢性勞損和微小撕裂。初期的時候，癥狀常常很模糊，比如偶爾搬個重物后，肘子那兒酸酸的，只要不太在意，很容易錯過治療的最佳時機。但如果忽略，疼痛可能會變本加厲，讓簡單的生活小動作都變得“卡殼”。
2. 康復期的重要性
光靠止痛藥或者“扛一扛”并不會讓網球肘好得徹底。一個35歲的辦公室男士，曾因為熬夜整理文件加上家務活，突然感覺右手肘外側隱隱作痛，以為歇幾天就會消失。結果幾周后，刷牙、擰瓶蓋都開始吃力。最終還是靠系統的康復訓練和規避某些動作，才逐漸恢復如常。
說起來，網球肘康復并不是簡單“養著不動”?？祻推谙裥蘼芬粯?，要保證損傷處有足夠的休息，也離不開循序漸進的功能鍛煉。這段時間若沒保護好，或者頻繁提重，一不小心舊病容易反復。
| 康復期目標 | 可做的事情 | 應避免的動作 |
|---|---|---|
| 減輕癥狀 | 熱敷、放松按摩 | 突然發力提重物 |
| 恢復功能 | 輕微伸展訓練 | 用力搬拎 |
| 增強肌力 | 指定康復鍛煉 | 反復旋轉手腕動作 |
3. 為什么康復期提重物有危險
在網球肘恢復的過程中，很多人被“我已經不怎么疼了”的假象所迷惑，剛覺得好轉就迫不及待地提桶水、拎快遞。但肘關節的肌腱修復其實非常慢，過早出力，相當于剛補好的墻又被撞了幾下，表面看著沒事，實際上是在反復加重舊傷。
研究發現，如果在康復早期進行頻繁負重或持續提重，很可能讓炎癥再度加劇，還會延長康復時間（Coombes et al., 2015）。對于本身有糖尿病或者手部職業勞損史的人，這個風險會更高。有的一旦傷情反復，可能出現持續的功能障礙，恢復期更長。
4. 正確提重物的方法和姿勢
很多生活場景繞不開提重物，比如買菜、倒垃圾、搬行李?？祻碗A段不是不能提東西，但方式要講究些。下面簡單總結出實用的小技巧：
- 重物要靠近身體，雙手分擔壓力，不要只用患側手臂發力。
- 屈肘、屈腿，從膝蓋蹲下，將重物靠近身體，慢慢起身。
- 避免手腕在提重物時大幅度翻轉，最好讓手臂自然下垂，手背向上或向內。
- 不著急，動作放慢。如果感到局部拉扯或不適，立即停止動作。
5. 康復期的自我監測
堅持做康復操、學著科學提重還不夠，最好能留意肘部的各種小信號。有些人誤以為只要不疼就是在“康復路上一路順風”，其實偶爾也會有輕微不適需要引起注意。比如下樓梯時拿重東西，會感覺肘外側略微發緊，這時最好暫停帶負重動作。
如何自測？
- 疼痛等級記錄：每天用1-10分打個分，發現上升趨勢及時休息。
- 肘關節活動度：能否順利伸直、彎曲，動作時是否有“卡殼”或酸脹？
- 局部溫度變化：炎癥加重時會有發熱（可用手背感受），發現異常即減少活動。
- 腫脹或紅腫：突然腫脹屬于不正常，應暫停鍛煉。
6. 尋求專業指導和支持
對于很多人來說，去醫院做康復，可能覺得太“正式”，但網球肘其實很考驗專業的恢復方案。有一位42歲的女教師，早期沒把肘部酸脹當回事，后來自己網上查了些鍛煉方法反復練習，結果幾個月病情反復，到專業康復科咨詢后才總算緩解。
- 專業物理治療師可以根據每個人肌力情況，定制不同的康復計劃。
- 醫生可以幫忙判斷恢復進度，有沒有必要暫停高強度活動，是否需要輔助治療（如理療、電刺激等）。
- 有些人情況復雜，比如合并慢性疾病或關節本身結構問題，更需要多學科聯合管理。
7. 網球肘康復的飲食和日常調養
日常養護不僅僅是靠鍛煉。其實飲食對康復也有幫助，不少富含蛋白質和膠原蛋白的食物，有助于肌腱修復。常見推薦如下??
| 食物類型 | 推薦理由 | 建議攝入方式 |
|---|---|---|
| 魚類（如三文魚） | 含豐富的Omega-3脂肪酸，有助炎癥恢復 | 每周2次清蒸或燉煮 |
| 雞蛋 | 高蛋白，幫助肌肉和肌腱修復 | 每天1-2個為宜 |
| 豬骨或牛骨湯 | 提供膠原蛋白，輔助彈性組織修復 | 兩三天喝一次，清淡少鹽 |
| 蔬菜水果 | 維生素C促進膠原合成 | 搭配主餐，每天攝入 |
實用行動清單
- ? 適當休息和合理鍛煉并重，避免忽冷忽熱的負重行為
- ? 提重物前調整姿勢，用兩只手分擔壓力
- ? 每天觀察肘部狀態，用手機記錄變化
- ? 飲食合理搭配，關注優質蛋白攝入
- ? 癥狀反復不可自作主張，應盡快就醫
網球肘不是遙不可及的“小麻煩”，正確對待與積極配合，日常生活照樣可以自在輕松。
文獻參考
- Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Tennis elbow: Clinical review. BMJ, 350, h418. https://doi.org/10.1136/bmj.h418
- Sanders, T. L., Maradit Kremers, H., Bryan, A. J., Kremers, W. K., Ransom, J. E., Morrey, B. F., & Sanchez-Sotelo, J. (2015). The epidemiology and health care burden of tennis elbow: A population-based study. American Journal of Sports Medicine, 43(5), 1066–1071. https://doi.org/10.1177/0363546514563664
- Smidt, N., van der Windt, D. A., Assendelft, W. J., Devillé, W. L., Korthals-de Bos, I. B., & Bouter, L. M. (2002). Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: A randomised controlled trial. Lancet, 359(9307), 657-662. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)07811-X
