解鎖肩周炎：凍結期中的鐘擺運動之道
01 肩周炎以及它的“凍結期”到底是什么？
早上起床，穿衣服時突然發現肩膀沒以前靈活，甚至提不了水壺，有點“卡殼”——不少人其實正經歷著肩周炎帶來的早期變化。簡單來說，肩周炎（醫學界稱為肩關節周圍炎）是一種肩關節周圍軟組織慢性炎癥，常見于40歲以上，尤其是女性。大家更熟悉的名字叫“凍結肩”，主要表現為肩部活動逐漸受限和疼痛。它分為三個階段，其中最讓人頭疼的是中間的“凍結期”，肩膀像被一只看不見的大手攥住，做什么動作都費勁。
凍結期來說，肩關節僵硬最為明顯，有時活動受限甚至影響刷牙、梳頭這樣的小動作。這個階段往往持續數月，但并不等于必須聽之任之。認識這一過程，有助于采取適合的方法應對它。
02 為什么肩周炎凍結期如此讓人苦惱？
很多人以為肩部活動受限只是“年紀大了骨頭生銹”，但其實是關節滑液變少、關節囊炎癥反應讓肩關節囊收縮增厚，導致周圍組織逐漸“粘”在一起，醫學上稱為“粘連”。這些黏連像膠水一樣，把肩膀原本松弛的纖維束拉緊束縛，肩膀變得僵硬、疼痛。晚上轉身時，一個動作都能把人痛醒。
- 影響活動： 本來平常舉起手關燈都沒問題，凍結期卻連簡單動作都受限，需要全身用力帶動。
- 生活麻煩： 長期忍受粘連，衣物穿脫、洗頭都變成一項挑戰，精神壓力也隨之增加。
以一位62歲的退休女性為例，開始只是覺得肩膀偶爾有點緊，沒太在意。幾個月后發現晚上痛醒、手臂上舉變得困難，才到醫院。這個例子說明，凍結期的粘連發展較快，不及時處理會影響后續恢復。
03 鐘擺運動：緩解粘連的小技巧
醫生常建議凍結期患者嘗試“鐘擺運動”來幫助關節恢復。這個動作其實很樸素，就是讓上半身微微前傾，一只手自然下垂，借助身體輕微晃動帶動肩關節像鐘擺一樣自然搖動。別看它動作簡單，原理卻很巧妙：利用地心引力和肩關節本來就有的微小活動，既不用擔心劇烈拉傷，又能舒緩關節囊的緊張狀況，讓肩部逐步恢復活動空間。
動作不會帶來額外負擔，對肩周粘連較重、但又怕疼的朋友尤其適合。就像在給堅硬的面團慢慢揉松，逐步讓肩膀“解凍”。
| 內容 | 說明 |
|---|---|
| 適合人群 | 凍結期肩周炎、肩關節活動范圍受限者 |
| 主要作用 | 改善粘連、緩解僵硬、增加關節靈活度 |
| 安全性 | 動作幅度可控，低概率誘發疼痛 |
04 正確做法：鐘擺運動怎么練？
- 姿勢準備： 找一把穩固椅子，身體微微前傾，非患側手支撐椅背，患側手臂自然下垂，放松肩膀。
- 基本動作： 讓下垂的手自然前后、左右或畫圈晃動，幅度2-4厘米即可，讓動作順著重力走。
- 時間與頻率： 每次1-2分鐘，每天3-4次。隨著適應，可逐步加長至5分鐘。
- 注意事項： 過程中不要勉強，出現刺痛要及時停下。有高血壓或眩暈史者，前傾時留意頭部位置，避免頭暈。
| 步驟 | 要點 |
|---|---|
| 準備姿勢 | 微微弓身，手臂自然下垂 |
| 開始動作 | 輕輕晃動，幅度小，避免疼痛 |
| 頻率 | 每天3-4次，每次1-2分鐘 |
05 還有哪些方法能搭配鐘擺運動？
- 熱敷：溫毛巾在患側肩部熱敷10-15分鐘，有助于放松肌肉和關節囊，建議每天2次。
- 輕柔拉伸：在不造成疼痛的前提下，慢慢舉高手臂、緩緩內外旋肩膀，增加靈活性。
- 溫和鍛煉：步行、騎車這樣全身活動，幫助改善血液循環，也有益于肩膀的整體恢復。
- 物理治療：癥狀頑固或影響生活時，建議到專業醫院尋求理療師幫助，科學指導更安全。
06 肩周炎康復：心態和堅持同樣重要
很多人遇到凍結期的進展很慢時容易喪失信心，但康復過程本身就像春天的草坪，雖然表面上沒什么動靜，根部卻在一點點生長。積極面對、持續鍛煉，才是走出肩周炎困境的關鍵。多數研究數據表明，堅持正確鍛煉、配合日常護理，70%以上的患者肩關節功能可基本恢復（Sharma et al., 2017）。
其實越早發現、越早行動，效果越理想。要警惕一味依賴休息或盲目推遲康復訓練，這樣只會加重日后恢復難度。
07 參考文獻與進一步閱讀
- Sharma, R., Dogra, A., & Singh, G. (2017). Effectiveness of pendulum exercises on pain and functional disability in patients with frozen shoulder. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 11(6), YC01-YC04.
- Hand, G. C., Athanasou, N. A., Matthews, T., & Carr, A. J. (2007). The pathology of frozen shoulder. The Journal of Bone and Joint Surgery British volume, 89(7), 928-932.
- Hsu, J. E., Anakwenze, O. A., Warrender, W. J., & Abboud, J. A. (2011). Current review of adhesive capsulitis. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 20(3), 502-514.
- Lewis, J. (2015). Frozen shoulder contracture syndrome–Aetiology, diagnosis and management. Manual Therapy, 20(1), 2-9.
