06 日常如何預防？給脊柱減輕負擔的小妙招

• 豐富飲食，提高骨骼健康：
  牛奶、酸奶 + 補充鈣質，有助于骨密度提升。
  建議：每日300-500ml，早晚各一次。
• 三文魚、沙丁魚 + 富含維生素D，增強鈣吸收。
  建議：每周2次，烹調以蒸烤為主。
• 新鮮蔬果 + 多種抗氧化物質，對軟組織修復有好處。
  建議：每天1-2種新蔬果輪換。
• 保持適當運動：
  每周進行3-5次低強度運動，比如快走、游泳、簡單瑜伽，能夠增強脊柱周圍肌肉。
• 注意體姿和負重：
  無論辦公還是休息，都要讓腰背挺直。起重時膝蓋彎曲、避免猛扛重物。
• 及時就醫和隨訪：
  出現持續腰背痛、肢體麻木時，建議約正骨科或脊柱?？崎T診。40歲后，每2-3年檢查一次脊柱健康。

07 小結與行動建議

說到底，脊柱退行性病變和現代生活關系密切。只要學會傾聽身體的小信號，保持良好飲食、鍛煉、體姿，也能讓這位“支撐身體的伙伴”更堅強地陪伴我們很久。身體微小的不適，往往也是健康轉向的“風向標”，別等到嚴重時才重視。
若有家人或朋友正受脊柱困擾，不妨把這份簡單實用的建議分享給他們吧。

權威文獻與推薦閱讀

• Adams, M., & Roughley, P. (2006). What is intervertebral disc degeneration, and what causes it? Spine, 31(18), 2151-2161.
• Jensen RK, et al. (2012). Prevalence of disc degeneration and associated factors in 40-year-olds. Spine, 37(23), 2026–2032.
• Suri P, et al. (2012). Effect of body mass index on the prevalence of lumbar disc degeneration. Osteoarthritis Cartilage, 20(9), 1230-1236.
• Schroeder, G., et al. (2019). Physical activity and lumbar spine health: a review. J Back Musculoskelet Rehabil, 32(1), 1–8.