乳糖不耐受？營養替代方案讓你輕松享受美食
01 什么是乳糖不耐受？
有些人喝了一杯牛奶，沒過多久肚子就鬧小脾氣，出現脹氣或腹瀉，這其實可能和體內“乳糖酶”有關。乳糖不耐受，簡單來講，就是身體缺少分解乳糖（牛奶里的糖分）的酶，導致乳糖不能被好好利用，進入大腸后引起各種不舒服。
世界范圍來看，亞洲人出現乳糖不耐受的比例比歐美高很多。根據研究，大約90%的中國成年人會有不同程度的乳糖不耐受（Misselwitz, B. et al., 2013）。不過，并不是每個人的反應都很劇烈，有的人只是偶爾肚子有點不舒服，也有人每次吃奶制品后都會拉肚子。
- 乳糖不耐受比較常見，不必過于緊張。
- 孩子和青少年乳糖酶活性通常較高，年齡增長后可能逐漸降低。
02 乳糖的來源及其在飲食中的角色
乳糖幾乎藏在所有奶制品中，是牛奶、酸奶、奶粉的“老熟人”。奶酪和黃油里的乳糖含量比鮮奶低，但也不能說完全沒有。另外，現在市面上一些加工食品，也會加乳糖來增味或改善口感，比如某些巧克力、餅干、甚至腸類制品。
牛奶、酸奶這類食品，是咱們日常補充蛋白質、鈣、維生素D的重要來源（Weaver, C.M. et al., 2014）。對孩子、孕婦、老年人來說，乳制品在膳食中有著舉足輕重的位置。不過，一旦遇上乳糖不耐受，攝入這類營養就成了麻煩。
| 食品類別 | 乳糖含量（g/100g） | 主要營養 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 4.5-5.0 | 蛋白質、鈣、維生素D、B族維生素 |
| 酸奶 | 3.2-4.0 | 蛋白質、益生菌、鈣 |
| 奶酪 | <1.0 | 蛋白質、鈣、脂肪 |
03 飲食困擾：乳糖不耐受給生活帶來的小麻煩
有些人每次和朋友聚餐，看到奶茶、披薩、冰淇淋就有點“左右為難”的感覺。一位34歲的白領在朋友聚會后，短短兩小時內出現腹脹、放屁，甚至有急性腹瀉，這樣的尷尬場面讓他每次面對奶制品都要提前做足心理準備。
乳糖不耐受帶來的困擾，往往不只是身體上的不適。很多人因為怕“鬧肚子”，開始不敢喝奶，慢慢變成回避奶制品，甚至影響社交和享受美食的樂趣。對于老年人、孕婦等特殊人群，長時間不攝入乳制品，還可能影響骨骼健康和整體營養。
- 長期“敬而遠之”奶制品，可能導致鈣攝入不足。
- 一些植物奶（如燕麥奶）并不是嚴格意義上的“營養等價品”。
04 為什么會得乳糖不耐受？
本質上是因為身體里的乳糖酶（Lactase）活性下降或者天生不足。這種情況，往往和遺傳、年齡以及腸道健康有關。亞洲地區、非洲部分人群乳糖酶活性較歐洲人群高發下降（Ingram, C.J.E. et al., 2009）。
- 遺傳因素：父母中有一方乳糖不耐受，子女發生類似情況的概率明顯升高。
- 年齡增加：少年期之后，機體乳糖酶的活性逐漸減弱，成年人大多數有不同程度乳糖分解障礙。
- 腸道疾病或感染：如小腸炎、腸道手術等，也可能“拖累”乳糖酶的功能。
其實，乳糖酶的活性變化算是一種“生理性退化”。每個人的情況不同，有人完全沒反應，也有人喝一口牛奶就不適。
- 成年人群中，乳糖酶活性正常保留的比例小于35%（Swallow, D.M., 2003）。
- 也有少部分人因為其他腸道問題“繼發性”乳糖不耐受。
05 適合乳糖不耐受者的替代食品
并不是說“告別牛奶”就再也沒有美食享受，其實生活中替代選擇挺多。大家完全可以根據自己的情況，選用健康又安心的替代食品。
| 替代食品 | 推薦理由 | 營養特點 | 食用建議 |
|---|---|---|---|
| 乳糖酶補充劑 | 幫助分解乳糖 | 服用后可正常飲用部分奶制品 | 隨奶一起服用，先從小劑量嘗試 |
| 無乳糖牛奶 | 乳糖事先分解 | 口味接近牛奶，保留大部分營養 | 超市常見，適合日常替代 |
| 植物奶（如豆奶、燕麥奶） | 天然不含乳糖 | 蛋白質、鈣含量因原料不同有所變化 | 建議選“不加糖”且“強化鈣”版本 |
| 部分奶酪、酸奶 | 加工中乳糖大幅降低 | 含鈣豐富，益生菌有助腸道健康 | 少量嘗試，根據耐受度調整 |
- 挑選無乳糖牛奶時注意標簽，別被“低脂”“高鈣”誤導。
- 堅果奶不含乳糖，但鈣含量通常低，請確認營養成分表。
06 如何調節飲食，確保營養全面？
飲食不只是“不能什么”，更重要的是“多補充什么”。乳糖不耐受后，除了挑選適合自己的“奶”，還要關注身體對鈣、維生素D、優質蛋白等的需要。
- ?? 深色綠葉蔬菜（如菠菜、芥藍）
含有較多鈣元素，但部分人吸收率較牛奶低。建議蔬菜和動物性食物搭配吃，提高吸收效果。 - ?? 小魚小蝦（帶骨部分）
可直接補鈣。燉湯或油炸都可以，建議整條吃，碎骨部分也別扔掉。 - ?? 豆制品（如豆腐、豆漿）
植物蛋白，部分豆腐經過“石膏”點制補充鈣。 - 強化鈣/維生素D谷物食品
市售部分麥片類產品強化了鈣、維生素D，是方便的早餐補充方案。
- 在飲食結構調整時，可以監測骨密度和血清鈣水平，以確保營養足夠。
- 多曬太陽有助維生素D合成，對鈣吸收也有幫助。
07 實踐故事與生活小建議
一位43歲的女性白領，長期腹脹以為是“腸炎”，后來經過乳糖耐受測試才發現根源是乳糖不耐受。嘗試將早餐牛奶換成豆奶，搭配小魚干和強化維生素D麥片，一個月下來，明顯感覺胃腸舒適多了，精力也更足了。
- 飲用新食物前，先從小量開始，觀察身體反應，別盲目跟風。
- 偶爾吃點奶酪、酸奶，多數人反應不會太大，量不要貪多。
- 如果嘗試多種方案后依然不舒服，可以向營養科醫生求助，定制個人飲食方案。
參考文獻
- Misselwitz, B., Pohl, D., Frühauf, H., Fried, M., Vavricka, S. R., & Fox, M. (2013). Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. United European Gastroenterology Journal, 1(3), 151–159.
- Weaver, C.M., Gordon, C.M., Janz, K.F., et al. (2014). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporosis International, 25(2), 267-272.
- Ingram, C.J.E., Mulcare, C.A., Itan, Y., Thomas, M.G. & Swallow, D.M. (2009). Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence. Human Genetics, 124(6), 579-591.
- Swallow, D.M. (2003). Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. Annual Review of Genetics, 37, 197-219.
