早餐桌上，手機里彈出的“快速瘦身食譜”，映入眼簾的又是社交平臺上各類身材對比照。其實，越來越多人為了變瘦變美，嘗試各種節食套路，有的人甚至只靠沙拉和水撐了一整天。

這種“必須變瘦”的執念，與廣告、媒體里被不斷塑造的“理想身材”有關。有些人減肥完全是因為外界的評價壓力，被動卷入一場心理拉鋸。長此以往，容易讓人失去對自己身體的真實感受，只關注數字和外表。值得留心的是，這樣的心理壓力可能使人產生負面情緒，包括焦慮和自我否定。

• 微量營養素不足：
  有23歲女性嘗試極低熱量飲食三周后，出現乏力、口腔易潰瘍。檢查發現鐵、維生素B12下降（病例僅在本節出現）。
• 免疫力減弱：
  身體本靠平衡的營養來支撐正常防護，蛋白質、碳水、脂肪，缺一不可。過度節食常常導致蛋白質攝入不夠，結果就是感冒、腸胃炎反反復復。
• 皮膚、頭發變化：
  頭發易掉，皮膚發干。其實都是營養缺失的信號燈，尤其女性更為常見。

很多人會發現，節食開始的一兩周體重掉得很快，之后卻卡殼。背后怎么回事？其實，人體有種“省電”本能。吃得太少時，身體會自動降低新陳代謝——相當于把“能量工廠”的產能調到最低。

研究發現，長期低熱量飲食會讓基礎代謝率降至正常值的70%左右^{(Johannsen et al., 2012)}，也就是說，少吃還更難瘦。能量消耗變少，連坐著都花不出去多少熱量。時間久了，冷感、體溫下降也會找上門。

過度節食不只是身體受累，情緒也很容易失控。有的人會時常心煩意亂、情緒低落，難以集中注意力。持續的饑餓感讓生活變得緊繃，甚至工作效率大打折扣。

部分青少年因為節食，發展出神經性厭食癥（長期拒食，嚴重時體重極低）、暴食癥（反復進食大量食物后強制催吐）。例如，一位17歲女孩因為反復控制飲食，最終發展出暴食?催吐循環（此案例僅用一次）。

其中，骨質疏松易被忽視。一項研究顯示，青年女性節食群體骨密度下降風險比普通人高2-3倍^{(Misra et al., 2010)}。另外，持續電解質不足時，猝死風險增加。

與其“只看熱量”，不如把目光放在食物種類和均衡上。飲食不是“戰爭”，而是與身體合作的過程。下面這張表給你更具體的建議：

• ? 規律進餐時間可以避免暴飲暴食和低血糖。
• ?? 配合運動，哪怕是日?？熳?，都能幫助代謝更穩定。
• ?? 管理情緒壓力。冥想、傾訴或記錄飲食感受，也會讓減肥更舒適。
• 合理就醫：如果出現持續無力、暈厥、心慌等明顯異常，建議及時到正規醫院內分泌或營養?？七M行評估。

看到這里，其實你已經對“過度節食的健康風險”有了更清晰的認識。每個人的身體節奏有它自己的“邏輯”。和數字死磕、苛待自己，往往讓人離健康越來越遠。真正可持續的健康，靠的是吃得有營養、動得開心、心態平和。不妨多聽聽身體的聲音，適當修正飲食和生活方式。如果實在難以調整，也可以找營養師或醫生幫忙。別讓減肥成了負擔，讓健康回到生活。