一到夏天的運動季，操場、健身房里總能看到揮汗如雨的身影。身邊練短跑的小吳最近總說，"一到下午訓練才一個小時，我就餓得發慌，還會有點暈。"這種情況其實很常見。

簡單來說，運動員在高強度訓練時，能量消耗遠超常人。根據運動營養學的數據，專業耐力運動員一天消耗的熱量可能達到4000-6000千卡，而普通上班族通常只有2000千卡左右。消耗大，自然得補得夠。能量補充不及時，不僅影響訓練效果，還容易帶來疲勞感、注意力分散，嚴重時甚至出現低血糖。

很多人以為，高強度運動就是狂補蛋白質。其實，碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素缺一不可，每一種都有不同的分工：

• 碳水化合物（主力能源）：比賽或訓練前后最需要補充。比如耐力運動員喜歡面包、米飯。
• 蛋白質（“修補工”）：主要負責修復和生長肌肉。舉例說，力量訓練的運動員訓練后吃雞蛋、牛奶，就是補充蛋白質。
• 脂肪：雖然熱量高，但很多激素合成和能量儲備都需要脂肪。比如冬泳的選手需要體脂參與保暖。

運動員張女士（25歲）訓練后長期忽略正餐，只靠高蛋白粉，最后發現恢復慢、精力差。她后來在營養師指導下調整飲食，訓練效果立刻見效。這個例子其實說明，三類營養全都不可偏廢。

訓練前后喝水，幾乎成為運動員口頭禪。但你是否知道，口渴其實并不是身體需要水的第一信號？輕度脫水時，運動表現就已經明顯下降。數據顯示，當體重下降1%（主要來自水分流失），耐力就會受影響，超過2%，集中力和運動成績都會下滑。

別等嘴巴干才想起來去喝水。尤其是在天氣熱或室內悶熱環境下運動，失水更快。如果訓練后沒及時補水，有些運動員甚至會夜里抽筋，這與缺水和電解質流失關系很大。

有時補得“看得見”的大營養素不少，但忽略了“隱藏版選擇”——維生素和礦物質。運動時，維C、B族、鈉、鉀、鈣、鐵等流失比較快。這些微量元素雖然每天需要的不多，但作用卻很大。舉個例子，鋅和鐵對紅細胞合成及免疫力支持不可少。如果攝入太少，容易疲勞、恢復變慢，甚至出現微量貧血。

一位19歲男大學生因長時間訓練后出現夜間腿部隱痛，經檢查提示鈣和維生素D偏低。補充一段時間后，這種“莫名其妙”的不適才慢慢消失。這也提醒，補鈣和維生素D并不是老年人的專利，運動員同樣需要。

運動營養補劑市場品類極多，蛋白粉、能量膠、電解質片……琳瑯滿目，讓人眼花繚亂。不少新手運動員都問：“我是不是都得備一點？”

還有些商家夸大某些產品的“神奇功效”，甚至讓人誤以為不吃就會影響成績。其實，只有針對個體實際需求才需要補劑。市面上部分補劑甚至有違規添加，使用需通過正規渠道、避免"盲補"。一位22歲短跑運動員，因為自行網購未備案的補劑，在賽前尿檢時檢測出違禁成分，結果影響了比賽資格。這個例子也讓人警醒，正規才是安全的保障。

"別人吃得多，我是不是也該加餐？" 其實不同的運動項目和個人身體狀態，對營養的要求差別很大：

• 耐力項目：如長跑和游泳，需要更多碳水化合物，尤其是在賽前和長時間訓練期間。
• 力量型運動：如舉重、體操，更需要優質蛋白和適量脂肪，為訓練后肌肉修復提供足夠原料。
• 青少年運動員：生長發育期，鈣與鐵的補充格外重要。

一位34歲的羽毛球愛好者，訓練后胃部不適。經細致評估后，調整了進餐時間與飲食結構——將主餐分2次少量多餐，增加易消化的碳水和蔬菜，胃部負擔減輕，狀態也明顯提升。從這個例子中可以看出，同樣的食物和菜單，針對不同個體實際需求優化，效果會千差萬別。

市面上五花八門的“網紅餐單”容易讓人迷茫。其實，基礎飲食合理即可滿足絕大多數訓練和恢復所需。照料一日三餐，向下表中這樣搭配就很實用：

推薦食物	功能	建議吃法
糙米、面包、土豆	快速補給碳水化合物，恢復運動能量	主食比例約占飯量一半
魚、瘦肉、蛋、奶	修復和增長肌肉	可做成煮、燉、蒸，更易消化吸收
豆制品、堅果	提升膳食蛋白和健康脂肪來源	每天適量作為加餐
深色綠葉蔬菜、西紅柿	提供豐富維生素與礦物質	可做成蔬菜沙拉或清炒
新鮮水果	補充維生素及幫助恢復體力	兩餐之間一小份

專業建議：運動后30分鐘內攝入含碳水和蛋白的食物，有助于身體更快恢復。不用強制“高大上”餐單，也沒必要追求完美。真正有效的，是堅持適合自己的實用飲食。

補充能量不是復雜的難題，而是一個“量體裁衣”的過程。每個人的身體和訓練方式不同，不必一味跟風也無需焦慮，合理計劃、科學搭配，身體自然會感謝你的細心。運動本身是為了更好地享受生活，營養補充也是如此。希望下次揮灑汗水時，你能更有底氣，也更有方向。